Здорове харчування для підтримки мозку
Мозок — саме той орган, який робить нас найунікальнішими істотами у Всесвіті. На перший погляд, мозок та харчування не дуже повʼязані. Та насправді повʼязані, ще й як.
Нам дуже імпонує теорія «Ми — те, що ми їмо». Співвласниця та ідеологиня компанії «Смак Життя», Христина Пеленьо, пояснює це так: «Харчування можна порівняти з машинним паливом. Для свого автомобіля ми звикли обирати якісне паливо. Ми розуміємо, що погане пальне псує авто та швидше виводить його з ладу. У наших інтересах — вберегти автомобіль від можливих несправностей. Харчуванням працює за схожим принципом».
Мозку, так само як і іншим органам, для злагодженої роботи необхідні поживні речовини. Сюди входять макроелементи, вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Коли мозок отримує корисні речовини в достатній кількості, він може працювати на свій максимум. У такому випадку нам легше сконцентруватися, запамʼятовувати та відтворювати інформацію. Крім того, ми зменшуємо вірогідність хвороб мозку та стимулюємо його працювати добре як можна довше.
Сьогодні ми поговоримо про те, як харчуватися, щоб покращити розумову діяльність та памʼять. У тому числі розглянемо продукти, які впливають на наш мозок більше всіх інших.
- Які вітаміни та мінерали важливі для мозку?
- Антиоксиданти, які покращують роботу мозку
- Омега-3 жирні кислоти
- Яку роль для мозку грають білки та комплексні вуглеводи?
- Харчування для підтримки памʼяті
- Пʼять простих порад з покращення раціону для здоровʼя вашого мозку
- Захоплюємось, що ви дочитали до кінця :)
Які вітаміни та мінерали важливі для мозку?
Вітаміни групи В (зокрема В6, В9 та В12) необхідні для розвитку та підтримки нервової системи та мозку, а також вироблення нейромедіаторів.
Вітаміни групи В, зокрема В12, в основному містяться в продуктах тваринного походження. Проте, у рослинних продуктах вони також є:
Оскільки в рослинному раціоні вітаміни групи В містяться у низькій концентрації, радимо додавати до раціону суперфуди. У високій концентрації вітаміни групи В містяться в:
До речі, у нашому блозі є окремий розділ, присвячений суперфудам. Рекомендуємо почитати ;)
2. Вітамін D важливий для роботи мозку в цілому та хорошого настрою.
Щоб поповнювати потреби організму вітаміном D обовʼязково включайте до щоденного раціону такі продукти:
гриби;
петрушку;
картоплю;
Додаткове джерело заліза можна добирати з суперфудами:
У високій концентрації магній міститься в суперфудах:
цільнозернових крупах та борошні.
Антиоксиданти, які покращують роботу мозку
Антиоксиданти захищають наш організм від вільних радикалів. Принцип їх роботи такий: вони перетинають барʼєр між кровʼю та мозком та захищають клітини мозку від пошкоджень.
Також, антиоксиданти підтримують здоровʼя судин, які живлять мозок, та вберігають їх від пошкоджень. Пошкодження судин може призвести до зниження кровопостачання в мозку та погіршення функції нервової системи.
Антиоксиданти підтримують здоровий кровообіг у мозку та сприяють синтезу колагену. Недостатня кількість антиоксидантів призводить до порушення нервової системи та психічного здоровʼя. Серед антиоксидантів, які впливають на роботу мозку виділяємо:
- Вітамін С міститься в таких продуктах:
броколі;
шпинат;
капуста звичайна та брюссельська,
квасоля;
помідори;
цитрусові (апельсини, грейпфрути, лимони);
ківі;
манго;
ананаси;
ягоди та сухофрукти;
серед спецій лідери за вмістом вітаміну С — перець, імбир, гвоздика та куркума.
Додатковим джерелом вітаміном С можуть бути суперфуди, а саме:
листових зелених овочів;
авокадо;
оливок;
шпинату;
броколі;
манго;
ківі;
У високій концентрації вітамін Е міститься в рослинних оліях.
Особливо зверніть увагу на олію з насіння розторопші, чорного тмина, гірчиці, авокадо, кунжуту та гарбузову олію.
Додатковим джерелом вітаміну Е також можуть стати наші суперфуди:
ягодах (чорниці, малині, журавлині, годжі, агрусі та винограді);
капусті звичайній та цвітній;
цибулі;
помідорах;
кавуні;
ківі;
яблуках;
грушах;
цитрусових.
Омега-3 жирні кислоти
Це важливі компоненти мозкової тканини. Основні їхні функції такі:
Підтримують нормальне функціонування мозку.
Зменшують запалення мозку та хвороб, повʼязаних із ним.
Підтримують пластичність мозку, тобто здатність мозку змінюватись та адаптуватись до нових умов. Покращують пам'ять, навчання та інші когнітивні функції.
Підтримують здоров'я серця та зменшують ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Серцево-судинні захворювання у свою чергу погіршують когнітивні функції, включаючи пам'ять.
Щоб підтримувати високий рівень омега-3 жирних кислот в організму рекомендуємо регулярно вживати такі продукти:
Високий рівень омега-3 жирних кислот міститься в рослинних оліях. Рекомендуємо спробувати та поекспериментувати з олією з насіння гірчиці, гарбузовою олією, олією з грецького горіха, з насіння білого кунжуту, розторопші, насіння льону та хемп.
Яку роль для мозку грають білки та комплексні вуглеводи?
Щоб збагачувати організм білками та комплексними вуглеводами радимо регулярно вживати:
бобові: горох, сою, нут, квасолю, сочевицю, тофу. Ми також маємо багато веган-альтернатив на основі бобових: супи-пюре, фарш із бобових, веганські сири та мʼясо, кімчі та багато іншого;
овочі, гриби та фрукти.
Харчування для підтримки памʼяті
Оскільки памʼять — складова мозку, підтримувати її на високому рівні допоможуть ті самі продукти, які ми перераховували вище. Для хорошої памʼяті обовʼязково включайте до раціону:
листові зелені овочі: шпинат, капусту, руколу тощо;
ягоди: полуницю, ожину, шовковицю, журавлину, годжі, асаі та інші;
фрукти та сухофрукти: яблука, апельсини, груші та банани;
горіхи: грецькі, мигдаль, кешʼю, кедрові, а також насіння соняшника;
Пʼять простих порад з покращення раціону для здоровʼя вашого мозку
Їжте більше овочів, фруктів, ягід. Саме в них зібрано все різноманіття корисних речовин, яке необхідне мозку та організму в цілому.
Різноманіття — понад усе. Рекомендуємо заходити до овочевого/фруктового відділу й кожного разу брати щось новеньке. Чергуйте продукти між собою, щоб організм отримував різноманітну їжу та поживні речовини.
Вводьте в раціон бобові, це незамінні складники здорового рослинного харчування. По-перше, бобові — хороше джерело білка, що легко засвоюється організмом. По-друге, як ви дізналися з сьогоднішнього матеріалу, вони рекордсмени за вмістом речовин, необхідних для мозку. По-третє, бобові дуже поживні, а отже насичують надовго. Після них вам не захочеться постійно щось перекусувати.
Вживайте різні крупи. Особливо зверніть увагу на кіноа та бурий рис, які ми виділяємо через продуктів для мозку. Гречка, амарант, кукурудзяна крупа – варіантів безліч. Експриментуйте ;)
Запасіться різними оліями. Памʼятайте, рослинні олії дуже багаті на насичені жири, зокрема Омега-3 та Омега-6. Заправляти салат можна не тільки оливковою олією ;) У нашому асортименті є більше 10 видів олійок рослинного походження. Кожна олія має свої корисні властивості, унікальний смак та аромат. Завдяки цьому, ви можете урізноманітнити страви, надаючи їм кожного разу іншого смаку та аромату. Плюс, будете регулярно отримувати різноманітні поживні речовини.
Суперфуди не даремно мають таку назву. Це бустери, які містять в собі високу концентрацію поживних речовин. Вони підстрахують, якщо якогось вітаміну чи мінералу в організмі не достатньо.
Захоплюємось, що ви дочитали до кінця :)
Сподіваємось, ця стаття допоможе вам збалансувати ваш раціон. Бажаємо, щоб ваш мозок та весь організм працювали як злагоджений механізм. Пам'ятайте, що ми – те, що ми їмо. Давайте наповнювати себе здоровими продуктами ;)
P.S. Якщо вам бракує фантазії та часу на пошук нових рецептів, ви можете скористатися нашими. Заходьте у картки товарів наших продуктів й переходьте на вкладення “Рецепти”.
Також ми регулярно публікуємо корисні рецепти, лайфхаки та поради у нашому профілі Instagram. Приєднуйтесь до нашого хелсі-комʼюніті й будемо раді поспілкуватися з вами там ;)
