Що таке білки і протеїни та нащо вони нашому організму?

Опубліковано: 23.02.2022,   Оновлено: 23.02.2022


Сучасна харчова індустрія перенасичена інформацією про білки та раціон. Багато людей обирають для себе білкову дієту, щоб схуднути. Спортсмени шукають білкові добавки, щоб набрати м’язову масу. У всіх рекламних закутках оголошення про високобілкові продукти. Найбільше міфів про білок на веганстві. Тому у цій статті розберемо базу цієї теми: що таке білки і навіщо вони нам?


Що таке білки?

Для нормального функціонування наш організм використовує 5 основних груп поживних речовин: вуглеводи, білки, жири, мінерали та вітаміни.


Білки —  це поживні речовини, необхідні для нарощування м'язів. Це макронутрієнти, які беруть участь у функціонуванні всього організму. Вони знаходяться у м’язах, кістках, волоссі, шкірі та майже у усіх частинах тіла. Білки складаються з амінокислот. Їх є 20. Для кращого розуміння, що таке ці амінокислоти, ми наведемо просте порівняння. Уявіть собі цеглинку. Вони об’єднуються по 3 між собою. І багато таких тріо формують цегляну стіну. Одна цеглинка —  це амінокислота. Тріо цеглинок — це кодон. А цегляна стіна —  це білок.


Більшість із нас асоціює білки з ростом м'язів. Так і є. Силові вправи спричинюють розщеплення білків у м'язах. Щоб м'язи росли і ставали міцнішими, білки мають відновлюватися і заново синтезуватись. Це відбувається завдяки амінокислотам. Амінокислоти бувають замінні і незамінні. 

  • Незамінні — це ті, що не можуть синтезуватись організмом. Ми маємо отримувати їх із їжі. 
  • Замінні амінокислоти синтезує наш організм самотужки. 

Амінокислоти поділяють білки на повноцінні і неповноцінні. 

  • Перші — містять усі незамінні амінокислоти.
  •  Другі — не містять усіх незамінних. 

Усі рослинні протеїни повноцінні, просто вони містять у різних кількостях ті чи інші незамінні амінокислоти. Тому для того, щоб отримувати достатню кількість незамінних амінокислот на рослинному харчуванні, потрібно споживати різні бобові, горіхи та цільнозернові каші протягом дня. Наприклад, якщо на сніданок було пшоно, то на обід котлетки з кіноа і сочевиці, а ввечері — гречка.

За які процеси відповідають білки?

Серед усіх поживних речовин саме білки, напевно, мають найбільшу кількість функцій. Щоб розуміти, які і скільки білків нам потрібно, варто спершу з'ясувати, навіщо вони нам взагалі і що вони роблять.

  1. Синтез колагену — структурної частини кісток, м’язів, сухожиль та шкіри.

  2. Синтез гормонів.

  3. Синтез кишкового соку. Це секрет, який виробляють залози в слизовій оболонці нашого кишківника. 

  4. Утворення ферментів, які забезпечують хімічні реакції в нашому організмі.

  5. Синтез гемоглобіну, міоглобіну та інших так "транспортних білків". Вони переносять поживні речовини організмом. Наприклад, гемоглобін переносить кисень до всіх тканин.

  6. Синтез клітин, які захищають нас від інфекцій. Щоб захистити себе від вірусів, потрібно подбати про вітаміни і належну кількість білка в раціоні. 

  7. Синтез міозину — одного з головних компонентів м'язів, який відповідає за їхнє скорочення.

  8. Забезпечення постійності середовища крові. 

  9. Рецептори. Так-так, більшість наших рецепторів — це клітини білкової природи. Завдяки ним ми чуємо, бачимо, відчуваємо і сприймаємо.


Без білків наш організм просто поступово розпочне процес вмирання. 

Як визначити свою норму білка у раціоні?

Білки потрібні нам для росту і відновлення клітин тіла. Білкова їжа у шлунку розщеплюється на амінокислоти і поглинається тонким кишечником; далі вже справи за печінкою. Саме вона вирішує, які з амінокислот потрібні організму. Всі інші вимиваються з сечею. Тому важливо знати, скільки білка має потрапляти до нас.


За даними BBC, дорослим, для підтримки здоров’я і росту м'язової маси достатньо 0,8 - 1,3 г білка на кілограм маси тіла. Чим менша фізична активність, тим менші і потреби у білку. Для тих хто веде не особливо активний спосіб життя — достатньо 0,8 г білків на кілограм маси тіла. В середньому, це 55 г для чоловіків і 45 г для жінок. Їх можна отримати, до прикладу, з двох порцій (розміром у долоню) м'яса, риби, тофу, горіхів чи бобових.


Однак зараз засоби масової інформації пропагандують вживання великої кількості білка. На кожному кроці рекламні постери: високобілкові макарони, сироваткові протеїни тощо. Проте маємо розуміти, що надлишкова кількість білка несе за собою проблеми з метаболізмом і надмірне навантаження на наші нирки.

Білок у вегетеріанській і веганській дієті.

Нескладно задовольнити потребу у білках на вегетаріанській і веганській дієті. Навіть навпаки, дослідження показують, що вегетаріанці та вегани задовольняють та навіть перевищують свою потребу у білках. Лишень потрібно зосередитися на тому, щоб додавати до раціону продукти з високим вмістом рослинних білків. 

 

Це велика і обширна тема, насичена багатьма міфами. Тому детальніше ми розглянули цю тему у іншій нашій статті.

Ознаки дефіциту білків.

Дефіцит білків — це явище, яке сьогодні не є рідкістю. Основна причина нестачі білка — коли він недостатньо надходить в організм з продуктами харчування. Найчастіше це трапляється у молодих дівчат, які пробують на собі різні дієти. Тоді вони перш за все обмежують прийом білка. Але є куди безпечніші і здоровіші методи схуднення. До речі, про білок та його вплив на схуднення ми детально розповідаємо у нашій статті.


Також дефіцит білка і мікроелементів дуже поширений серед слабких і виснажених фізично чи морально людей, які страждають важкою хворобою.


Тож розберемо основні ознаки білкового дефіциту:

Ви часто хворієте


Часті захворювання — це пряма ознака слабкого імунітету. Причини можуть бути різні, але основна — нестача протеїнів. Як це пов’язано? Вище ми пояснювали, що одна з функцій білків — утворення імунних клітин (імуноглобулінів). Вони в основному складаються з білка. Немає білка — немає імуноглобулінів.

Повільне загоєння ран


Щоб тіло відновлювалося після ран і травм, нам необхідний білок. Він грає величезну роль у формуванні нових клітин і тканин. Білки входять до складу згортального комплексу крові. При їх дефіцитах наша кров згортається значно повільніше і, як наслідок, процес загоєння ран буде також повільним. Чим це погано? За час, поки рана відкрита, вона вразлива до інфекцій і вірусів.


Постійний голод


Коли ви постійно хочете щось закинути в себе чи пожувати, то цілком ймовірно, ви не отримуєте достатньої кількості білків. Саме вони допомагають підтримувати рівень цукру в крові, і тим самим дають відчуття ситості надовго.

Набряки


Всі ми коли-небудь стикалися з цим неприємним явищем, коли наші стопи і щиколотки набрякають через затримку рідини. Одна з можливих причин цьому — дефіцит білка.


Загальна втома


Ми можемо мати труднощі зі збиранням думок докупи, продуктивністю на роботі, браком фізичної і моральної сили. Короткі скачки енергії, яким далі слідують занепади сил, виникають через дизбаланс інсуліну. І цей дисбаланс спричинений саме нестачею протеїну.


Поганий стан шкіри, волосся та нігтів


Проблеми з випадінням волосся, ламкими нігтями і нездоровим кольором шкіри переважно криються в нестачі білка. Амінокислоти, які містяться у білках, підтримують пружність і еластичність тканин. Насправді, колаген та еластин — це білкові структури за своєю природою.


Слабкість в м'язах і болі в суглобах


Якщо ваше тіло не отримує достатньої кількості білка, воно починає відчувати надмірний голод, це ми вже з’ясували вище. Наш організм сам починає поглинати свої ж м'язи, щоб компенсувати дефіцит калорій. Якщо сил не мають ваші м'язи — то і ви також. 

Залізодефіцитна анемія.

За даними ВООЗ, понад 30% дітей у всьому світі страждають дефіцитом заліза. Найчастіше залізодефіцитна анемія вражає дітей саме до 5 років. 

Залізодефіцитна анемія — це недостатня кількість заліза в організмі людини, що впливає на забезпечення її фізіологічних потреб. Цей вид анемії є найбільш розповсюдженим дефіцитом поживних речовин серед дітей.

Чим небезпечна залізодефіцитна анемія?

При анемії червоні кров’яні клітини (еритроцити) не переносять достатню кількість кисню до всіх тканин організму. Це може викликати втому, блідість шкіри, запаморочення, часте серцебиття, сонливість. Якщо анемію не почати вчасно лікувати, то її важчий ступінь може спровокувати відсутність фізичних можливостей і захисних сил організму (страждає наш імунітет), а у дітей це провокує затримку розвитку і високий ризик інфекцій.

Чому виникає анемія?

Головною причиною залізодефіцитної анемії є відсутність в раціоні достатньої кількості залізовмісних продуктів. У дітей залізодефіцитна анемія виникає внаслідок надлишкового споживання коров’ячого молока. Особливо того, яке містить недостатньо заліза. Тому зберігайте грудне вигодовування щонайменше 6 місяців. Хоча у грудному молоці низький вміст заліза, але воно добре засвоюється.


Крім нестачі заліза в їжі, анемію може спровокувати порушення процесів всмоктування в кишківнику і втрата крові. Тому лікар намагається виявити причину анемії до початку лікування. 

Які засоби профілактики залізодефіцитної анемії?

  •  Збалансоване харчування: у щоденний раціон вводьте продукти із вмістом заліза: гарбузове насіння, біла і червона фасоля,  кунжут, гречка, горіхи, листова капуста. Також не забувайте, що залізо краще засвоюється із продуктами, які містять вітамін С (шипшина, чорна смородина, болгарський перець, лимон тощо)

  •  Утримайтесь від надмірного споживання чаю, кави і молока;

  •  Не займайтеся самодіагностикою і не лікуйте анемію самостійно: при перших підозрах зверніться до лікаря;

  •  Підключіть помічників до раціону. Ми рекомендуємо для профілактики пройти курс спіруліни та хлорели. Це зелені водорості, які містять аж 68 г білка на 100 г продукту і чудово допоможуть внормувати раціон.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                     Бережіть себе і вживайте достатню норму білка :)

Що таке білки і протеїни та нащо вони нашому організму?