Корисне харчування влітку: як взяти максимум від сезонних продуктів
Сани слід підготувати влітку. Так само запастися вітамінами на зиму слід влітку. З точки зору різноманіття продуктів, ми вважаємо, що літо — найкраща пора. Як не розгубитися серед всього різноманіття та не пропустити сезонні продукти?
Сьогодні про це. Буде багато лайфхаків, ідей та мотивації.
5 причин, чому слід вживати сезонні продукти
Свіжість та смак. Сезонні овочі та фрукти від місцевих виробників збирають на піку своєї зрілості. В Україні у нашого організму не так часто є можливість вживати щойно зірване та місцеве. Користуйтеся можливістю взяти максимум та насолодитися, коли помідори пахнуть помідорами; огірки без водяного присмаку; аромат свіжої полуниці, як з бабусиного городу. Це також важливо.
Висока харчова цінність. Сезонні продукти зазвичай вирощують природним шляхом, без хімічної обробки та довгого транспортування, тому кожний плід містить набір вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів, необхідні організмові.
Різноманітність у харчуванні. Важливо харчуватися різноманітно, оскільки й білки, і жири, і вуглеводи люблять бути з клітковиною. Овочі люблять поєднуватися з зеленню, насіння з овочами й так далі. Оскільки, кожний сезон має свої продукти, це спонукає нас готувати нові страви, експериментувати та отримувати найрізноманітніші нутрієнти.
З турботою про екологію. Сезонні овочі не треба довго транспортувати та зберігати, це зменшує викид вуглецю у навколишнє середовище. Крім того, сезонні продукти частіше вирощують без хімічних добрив та пестицидів, які псують навколишнє середовище.
Економічна вигода для вас та держави. Сезонні продукти зазвичай коштують менше, ніж імпортні або вирощені в теплицях. Крім того, це підтримка місцевих виробників та вклад в економіку своєї держави.
А чому взагалі важливо їсти овочі, фрукти, ягоди та зелень?
Свіжі овочі, фрукти, ягоди та зелень — корисні речовини, які отримує організм природним шляхом. Пригадаємо, які є корисні речовини, що містять рослинні продукти:
1. Вітаміни необхідні для процесів росту, підтримки кровотворення й статевої функції, діяльності нервової, серцево-судинної й травної систем, залоз внутрішньої секреції, які виробляють різні гормони, підтримки зору й шкіри. Вітаміни також важливі для імунної системи, а також, щоб організм був стійким до різних інфекцій, дій отрут, радіоактивного випромінювання й інших зовнішніх факторів. У свіжих сезонних продуктах містяться вітаміни усіх груп: А, В, С, D, Е і К.
2. Мінерали важливі для нормальної діяльності серцево-судинної, нервової, м`язової та інших систем, беруть участь у синтезі важливих сполук, обмінних процесах, кровотворенні, травленні, нейтралізації шкідливих для організму продуктів обміну, в побудові тканин організму та забезпечують сталість внутрішнього середовища.
3. Антиоксиданти не менш важливі для організму людини, а саме захищають клітини від пошкоджень вільними радикалами, а отже запобігають розвитку багатьох хвороб, зокрема раку. Антиоксиданти також зміцнюють імунну систему, зменшують запалення в організмі, покращують зір, стан шкіри та захищають її від сонячних променів, що особо актуально в літній час.
Фітонутрієнти, зокрема, поліфеноли, флавоноїди, каротиноїди та катехіни, також захищають клітини від пошкоджень вільними радикалами. Деякі фітонутрієнти, зокрема куркумін, ресвератрол і кверцетин, зменшують запалення в організмі та покращують серцево-судинну систему. Частина фітонутрієнтів запобігають розвитку ракових захворювань. Зокрема, індол-3-карбінол, що є в капусті та броколі, знижує ризик раку грудей, простати та кишківника. А лікопен у помідорах зменшує ризик раку передміхурової залози. А ще, фітонутрієнти покращують нервову та імунну систему.
Дієтичні волокна, простіше кажучи, клітковина — необхідність для системи травлення. Саме завдяки клітковині ми відчуваємо насичення їжею на довгий період часу та можемо контролювати апетит. Крім того, дієтичні волокна підтримують мікрофлору кишківника.
Лайфхак 1. Як визначити користь овочів та фруктів за їхнім кольором
Про користь овочів та фруктів можна дізнатися за їхнім кольором:
Плоди жовтого кольору (абрикоси, банани, дині, ананаси, цвітна капуста, кукурудза, персики, жовті яблука тощо) багаті на катеноїди, що зміцнюють серцево-судинну систему людини.
Плоди яскраво оранжевого кольору (морква, манго, гарбуз, обліпиха) багаті на бета-каротин, що є сильним антиоксидантом та має антиракові властивості;
- Плоди червоного кольору (кавуни, вишня, черешня, гранат, червоні яблука, малина, журавлина, помідори, буряк) містять багато флавоноїдів, що захищають організм від впливу вільних радикалів, допомагають зберігати молодість, знімають запалення сечовивідних шляхів та знижують ризик раку.
Топ сезонних літніх овочів, фруктів, ягід та зелені
Лайфхак 2. Секрет правильного продуктового кошика
Заходьте до магазину чи ярмарку та кожного разу купуйте щось новеньке. Побачили гарбуз та згадали, що давненько його не їли? Саме час! Беріть до кошика, а як прийдете додому — пошукайте новенький рецепт.
Нижче наведемо список літніх продуктів, які рекомендуємо активно вводити до раціону влітку:
Овочі: кабачки, баклажани, огірки, помідори, болгарський перець, молоду моркву та буряк, броколі, цвітну капусту, батат, молоду капусту, салат, шпинат, зелений горох.
Фрукти: абрикоси, персики, нектарини, полуниця, кавун, диня, виноград, літні сорти яблук та груш, сливи.
Ягоди: полуниця, чорниця, лохина, малина, смородина, аґрус, ожина, вишня, черешня.
Зелень: кріп, базилік, петрушка, селера, кінза, зелена цибуля, черемша, щавель.
ТОП-5 способів вживання свіжих сезонних продуктів влітку
Пропонуємо робити акцент на:
Свіжі салати. Куди ж без них ? :) Це найпростіший спосіб отримати максимум користі зі свіжих овочів та зелені. Плоди у свіжому вигляді та без термічної обробки дуже корисні. Варіацій салатів безліч — експериментуйте та знаходьте свої улюблені рецепти.
Смузі. Справжній літній мастхев, адже такого різноманіття свіжих продуктів як влітку немає жодного іншого сезону. Нещодавно ми підготували статтю, де розповіли все про смузі. Щоб не повторюватись, рекомендуємо детальніше почитати тут.
Овочі на грилі/барбекю влітку актуальні як ніколи. Крім того, що вони надзвичайно смакують, ще й зберігають всі корисні речовини. Печені овочі — не менш корисні за свіжі, а ще вони краще засвоюються. Помідори, баклажани, кабачки, цукіні, гриби, цвітна капуста чи броколі на грилі — ви й самі знаєте, як це смачно. Найкраща літня вечеря, яку можна собі уявити. А якщо зробити ще й корисний маринад (наприклад, з нашим веганським майонезом чи кетчупом та з додаванням спецій та прянощів), то насолоду не передати словами.
Чим збалансувати смак овочів, зелені та фруктів?
Спеції та прянощі
Часто спеції та прянощі недооцінюють, а дарма. Вони надають стравам нових смаків та ароматів, додають ще більше користі. Це потужні антиоксиданти, які підвищують імунітет, мають протизапальні властивості та сповільнюють старіння.
Список спецій та прянощів, які дуже добре поєднуються з овочами:
Паприка — додає овочам пікантного смаку та аромату. У нашому асортименті є 3 види паприки: копчена, солодка мелена та різана.
Куркума — має пряний смак, надає овочам золотистого кольору.
Кумин має ароматний і насичений смак. Чудово поєднується з куркумою та кардамоном.
Орегано та базилік — італійські спеції, що надає овочам на грилі свіжого ароматного смаку.
Перець — класика, додає овочам пікантного смаку та аромату. У нашому асортименті є перець каєнський, чорний, чилі, мікс 4-х перців та духмяний.
Розмарин — має сильний аромат і смак.
Часник — надає гострого смаку та аромату.
Томат — додає пікантності. У нашому асортименті є 3 види: мелений вищого ґатунку, преміум та різаний.
Якщо не хочете експериментувати та шукаєте готові рішення, створили для вас збалансовані мікси спецій:
Аджика класична, зелена або червона — абхазькі гострі приправи.
Бахарат — суміш духмяних трав і спецій, популярна в арабських країнах.
Наша порада — скласти свій набір, міксувати та знаходити свої улюблені смаки.
Рослинні олії
Знаєте, що спільного у спецій та прянощів з оліями? У тому, що вони здатні перетворити прісну страву та витвір мистецтва. Наприклад, салат з одних і тих же інгредієнтів з різними оліями смакуватиме зовсім по-різному. Завдяки цьому їжа не набридатиме, а ви зможете втілювати свою фантазію та творчість в пошуку та комбінації різних інгредієнтів.
Потрібно зазначити, що при виборі олії дуже важлива якість. Звертайте увагу на олію холодного віджиму, адже для її виготовлення не потрібні хімічні реагенти. Така олія зберігає максимум користі від свого плоду.
Якщо говорити про користь, якісна рослинна олія — дійсно необхідність для здорового харчування. Все через рекордний вміст поліненасичених жирних кислот, зокрема Омега-3 та Омега-6, а також вітаміну Е. Наш організм потребує цих речовин, щоб усі органи працювали злагоджено, не порушувався ліпідний обмін та гормональний фон та для захисту організму від зовнішнього середовища.
Наш асортимент рослинних олій дозволяє експериментувати щодня. Дивіться та обирайте на ваш смак:
Тут діє те ж правило, що й з овочами. Радимо обрати декілька олійок та кожного дня додавати у страви нові.
Лайфхак 3. Якщо губитесь й не знаєте, яку олію обрати!
У першу чергу обирайте олії, насіння чи плоди якого ви вживаєте менше всього. Наприклад, якщо у вашому раціоні немає розторопші, введіть її в раціон з олією.
Де ще використовувати рослинну олію, крім заправки салатів:
ложечка олії до смузі або фрешу зробить його поживнішим та додати користі;
пару крапельок до каші, щоб вона була ситнішою та менш прісною;
пару ложок для приготування соусу.
НЕ використовуйте свіжотиснені олії зі списку вище для смаження. Адже при високій температурі вони можуть утворювати канцерогени.
Для смаження ідеальний варіант — кокосова олія. Адже висока температура не впливає на її корисні речовини. У нас їх є 3 види:
Ми так сильно любимо кокосову олію, що маємо у блозі цілих 6 статей про неї:
Насіння
Насіння, аналогічно олії та спеціям, додають стравам нових смаків та збалансовують корисними речовинами. Це натуральні харчові додатки, які створила природа для нашого здоровʼя. Органічне натуральне насіння — кладень рослинного білка, клітковини та корисних жирів. Кожне насіння унікальне, тому детальніше про користь кожного читайте в описі продуктів.
Попри широке використання насіння, перш за все відзначимо чудове поєднання з літніми салатами. Ось список насіння, яке ми точно рекомендуємо вам спробувати:
Щоб ви не витрачали час на добір збалансованих міксів, ми створили готові мікси насіння для салатів під різні потреби:
мікс кунжуту (чорного та білого);
мікс протеїн (гарбузове насіння, насіння хемп лущене, кунжут білий, льон золотий, кеш'ю сирий);
мікс насіння несмажений (насіння соняха, льон коричневий, кунжут білий, льон золотий, гарбузове насіння, чорний кмин, чіа, мак);
мікс насіння смажений (насіння соняха, льон коричневий, кунжут білий, льон золотий, гарбузове насіння, чорний кмин, чіа, мак).
Лайфхак 4. Що зробити, щоб насіння засвоювалось краще
Літо — чудовий час для початку!
Ми дуже сподіваємось, що наша стаття надихнула вас на шлях правильного харчування. Адже саме таку мету ми ставимо перед собою щодня.
Зараз така чудова пора, щоб наситити організм природними вітамінами. Користуйтеся цією можливістю, адже здоровʼя — наша основна цінність. Дякуємо, що обираєте «Смак Життя».
