Рецепти правильного харчування

Опубліковано: 22.02.2022,   Оновлено: 24.05.2022

У цій статті опублікували 6 корисних рецептів. Це смачно, легко і підійде для усієї сім’ї. Діліться рецептами з рідними та друзями.

Більше рецептів знайдете у статті “Збалансоване харчування меню”.

Крем-суп з гарбуза

Крем-суп — це страва приготована із подрібнених овочів, бобових, зелені та інших складників.  

Такий суп легко перетравлюється і засвоюється, завдяки кашкоподібний консистенції. Зберігає усі корисні елементи продуктів, головне правило не переварити їх:)

У крем-супі можна заховати овочі, які не дуже смакують у звичному вигляді чи додати зелень, якщо не любите у салатах.

Поділимося рецептом одного з наших улюблених рецептів крем-супу. Він справді дуже простий у приготуванні, а завдяки яскравому кольору і приємному смаку сподобається навіть дітям.

Вам потрібно декілька інгредієнтів і всього 30-40 хв на приготування) 

Рецепти правильного харчування

СКЛАДНИКИ:⠀

ПРИГОТУВАННЯ:

1. Всі овочі чистимо та ріжемо на приблизно однакові невеликі шматочки.

Кладемо їх у каструлю, додаємо молоко і варимо на середньому вогні до готовності.

2. Солимо, перчимо, блендеруємо до однорідності. Зверху додаємо трішки кокосових вершків, посипаємо насінням та додаємо гілочку базиліку.

А ще радимо додати крекер. Ми обожнюємо цибулевий, а ви можете знайти самі свій улюблений.


Якщо ви не любите готувати або не завжди є вільні 30 хв — пропонуємо вам спробувати крем-супи, які готуються за 2 хв. Все, що потрібно — це 100 мл гарячої води і ложка:) Тисніть на слово «крем-суп» і обирайте смак. У складі лише корисні інгредієнти.


p.s. по секрету скажемо, що грибний і гороховий нам смакували найбільше:) Але якщо ви любитель гострих смаків — обирайте мексиканський або томатний)

Теплий салат з хрустким нутом, овочами та заправкою з тахіні

Такий салат можна їсти і на сніданок, і на обід,  і на вечерю:) Легкий у приготуванні і надзвичайно корисний за складом, бо поєднав усі потрібні поживні речовини. Нут багатий на білок, а капуста, броколі, морква — джерело складних вуглеводів та клітковини. Тахіні — це 100% перемелене насіння кунжуту — джерело жирів та кальцію.

Буде і ситно, і зелено, і корисно:) 

Рецепти правильного харчування

СКЛАДНИКИ:

  • кілька морквин
  • відварений нут
  • шампіньйони
  • червона капуста
  • броколі
  • свіжий огірок
  • тахіні + лимон + спеції за смаком

ПРИГОТУВАННЯ:

1. Розігріваємо духовку до 180°.

2. Відварений нут викладаємо на пергамент, посипаємо копченою паприкою, солимо і додаємо трішки олійки авокадо

3. Моркву та гриби чистимо і додаємо сіль та спеції за смаком, тоді загортаємо їх у окремі шматочки фольги. Ставимо разом з нутом у духовку, хай випікаються :)

4. Тим часом бланшуємо (= на 1-2 хв занурюємо овочі у окріп) броколі.

Червону капусту шинкуємо, тоді трішки солимо і додаємо кілька крапель олійки і лимонного соку. А огірок ріжемо слайсами, тоді скручуємо.

5. Заправка з тахіні проста, як і завжди — ми змішуємо 1-2 ст. л. пасти тахіні з лимонним соком, солимо, перчимо, додаємо коріандр, орегано і загалом будь-які спеції, що любите.

6. Слідкуємо за духовкою. Гриби будуть готові за 20-25 хв, нут за 25-30. Довше буде морква — приблизно за 50 хв від початку приготування вона стане достатньо м'якою.

7. Коли всі складники будуть готові, викладаємо їх на тарілку.


Зверху поливаємо соусом і посипаємо міксом для салатів — він зробить страву ще поживнішою і смачнішою.


Смакуйте :)

VEGAN Цезар

Салати із зелені — це про легкість, енергію, здоров’я і молодість. Бо зелень — це рекордна кількість вітамінів та мінералів. Це джерело краси та молодості. Це найкращий антистрес та навіть афродизіак. І завжди надійний друг при схудненні.


Будь-який салат можна зробити корисним, якщо обрати правильні інгредієнти.


Покажемо на прикладі популярного класичного салату Цезар. Щоб зробити його більш корисним, замінили декілька інгредієнтів. А щоб став веганським, прибрали курятину, яйця  і замінили сир та соус).


Замість дріжджового  хліба на пшеничному борошні вищого додали цільнозерновий на заквасці:) Такий хліб більш корисний, через високий вміст клітковини, яка буде живити корисну мікрофлору. Біле борошно навпаки зміщує мікрофлору у бік патогенної, тому варто його уникати.

Замість пармезану — веганська сирна  приправа. Це  дезактивовані теплом дріжджі. Ми назвали їх приправою, оскільки вони надають стравам сирного смаку. Містять повноцінний протеїн , у них більш ніж 55% якісного білка. А ще дріжджові пластівці багаті на  вітаміни групи В, які важливі для підтримки нервової системи. Хто не вживає сиру або хоче спробувати виключити його із раціону, спробуйте сирну приправу)

Можна також додати помідорки чері, ми ж на цей раз вирішили обмежитись складниками, щоб зробити акцент на зелені. 

Секрет цього салату смачний соус у веган варіанті. Він насичений, ароматний, кремовий завдяки кеш'ю, а густоту ви можете зробити таку, як вам подобається.

Такий соус підійде і до інших салатів або щоб макати запечену картоплю:)

А поки що готуємо з ним салат, схожий на класичний Цезар


Рецепти правильного харчування

СКЛАДНИКИ:

  • кілька скибочок улюбленого хлібчика (у нас гарбузовий)
  • мікс свіжої зелені 
  • червона цибулина 1 шт

Соус:

ПРИГОТУВАННЯ:

1. Хліб ріжемо на кубики і на сухій сковороді обсмажуємо.

2. Цибулю чистимо і тоненько ріжемо півкільцями.

3. Всі складники для соусу блендеруємо до однорідності.

4. Зелень перемішуємо з соусом, викладаємо її, зверху цибулька:)

Можна їсти у будь-який час доби, проте зменшуйте порції ближче до вечора і робіть акцент на зелені, бо кишечник і метаболізм вже не такий активний у вечірній час, тому все важче травиться.

Влітку ми часто проводимо челенджі #вечерятисалатом на сторінці у інстаграмі, ділимося рецептами, бо разом легше виробити звичку їсти салат) Долучайтеся, кому це теж цікаво:)

@smak_zhyttya


Лазанья

Рецепти правильного харчування
Така лазанья не обтяжує кишечник, а навпаки допоможе йому краще перетравити їжу, бо містить багато клітковини. 

Немає білого борошна, яке зміщує мікробіом у бік патогенного. Тому такий варіант лазаньї навпаки заселить кишечник корисними бактеріями і дасть організму десятки вітамінів. 

Сюди також входить олія льону та спеції. Олія багата на омега-3 жирні кислота, а спеції — джерело антиоксидантів (молодість) та додаткова підтримка імунітету. 

Кабачок багатий на вітаміни групи В і містить 17% добової норми вітаміну С, які необхідні для міцності судин, імунітету та гарного настрою. 

Зелень, що входить до соусу RAW песто перекриє потребу більшості необхідних мінералів та вітамінів:)


Ловіть рецепт супер-хелсі лазаньї, смакуйте її у будь-який час доби і не хвилюйтеся за вагу)


ПРИГОТУВАННЯ:

1.Поетапно готуємо страву, спершу — соуси

 Для соусу RAW маринаду:

Всі складники збиваємо у блендері до однорідності та ставимо у холодильник.

Для соусу RAW песто:

Всі складники збиваємо у блендері до однорідності та ставимо у холодильник.

Якщо важко збивається, додаємо трішки води.

2. Тепер готуємо власне «листи» лазаньї⠀

Нарізаємо тонко 2-3 помідори і 1 кабачок тонкими слайсами.

3. Збираємо страву:

На тарілці акуратно викладаємо шар кабачків, шар соусу, шар помідорів.

Наступний шар — все те ж саме, але міняєте соус. І так продовжуємо, поки всі складники не закінчаться 

4. Подача:

Лазанью прикрашаємо зверху гілочкою базиліку. А для легкого сирного акценту використовуємо сирну веганську приправу, нею посипаємо уже готову страву.

Веганська RAW лазанья готова!

Хай смакує у задоволення і на користь.

Нутовий омлет

Нут — це бобовий, один із найбагатший білкових продуктів — у 100 грамах нуту аж 25 грамів білка. Також нут містить велику кількість: метіоніну, який покращує роботу печінки; клітковини, яка виводить токсини із кишківника.


Нутовий омлет — це веганська альтернатива класичної яєчні із нуту та зелені. У складі є чорна сіль, яка дає яєчний смак. 

Рецепти правильного харчування

Це швидкий та корисний перекус, який готується за 4 хв і п’ять простих кроків:

1. відкриваємо пакет

2. висипаємо його вміст у посудину

3. додаємо 80-100 мл води і 1 ст.л олії (оливкова, кокосова та інші)

4. перемішати, щоб не було грудочок

5. випікаємо на сковорідці з двох сторін і готово.

З овочами та зеленню буде ще краще :)

Хліб з зеленої гречки

Зелена гречка — це безглютенова крупа, яка не проходить термічну обробку, а тому зберігає всі вітаміни та мікроелементи:

 кремній (81 мг) стимулює імунітет;
 кальцій і фосфор (310 мг) укріплюють кісткову тканину;
калій (380 мг) покращує роботу серця;
магній (231 мг) природний антидепресант
мідь (660 мкг) бере участь в утворенні колагену.

— рутину (9 мг на 100г) — зміцнює стінки судин і попереджає розвиток хвороб кровообігу.

 

Тому все, що готується із зеленої гречки супер корисне. Ми вирішили приготувати найбільш затребуваний продукт, який точно можна їсти щодня гречаний безглютеновий хліб.


Підійде, коли на дієті, чи забираєте з раціону глютен або просто спробувати корисний хлібчик:).


Рецепти правильного харчування

ІНГРЕДІЄНТИ:


ПРИГОТУВАННЯ:

1. Замочити гречку на ніч. Вранці промити, залити чистою водою (120 мл), додати сіль, кокосовий цукор. Блендерувати до однорідності.

2. Змолоти кіноа в кавомолці у борошно, додати у "тісто" разом із содою, розпушувачем і кокосовою олією.

3.  Додати псиліум і зачекати 5-10 хв., поки тісто трішки загусне. Саме псиліум заміняє у рецепті яйця.

Формуємо мокрими руками паляницю, викладаємо її у форму або прямо на пергамент, зверху робимо надрізи і посипаємо чіа.

4.  Випікати ~60 хв. у духовці при 180° до рум'яної скоринки.


Більше рецептів шукайте у статті  “Рецепти здорового харчування”


Рецепти правильного харчування