Збалансоване харчування меню

Опубліковано: 11.02.2022,   Оновлено: 28.05.2022


Що означає збалансований раціон? Смак Життя точно знає, що це харчування, коли кожен прийом їжі багатий на білки, жири, вуглеводи, мінерали, вітаміни та клітковину, а не лише калорії. Коли їжа різнокольорова, різноманітна та дає довге відчуття ситості. Це коли не хочеться весь день жувати і не тягне на солодке. 


У цій статті ми наведемо приклад меню збалансованого харчування і покажемо приклади простих рецептів, які не займуть багато часу.

Якщо ви вживаєте тваринні продукти — можете сміливо їх використовувати у наших рецептах.

Водночас, ми — за рослинне харчування, тому покажемо приклади рецептів рослинного раціону. Так ще цікавіше ;)

Про тарілку здорового харчування і допустиму норму тваринних продуктів у раціоні, читайте у статті  «Тарілка здорового харчування»

Що їсти на сніданок

Розпочинайте день із великої склянки води кімнатної температури, за бажанням можна додати лимон. Так ви запустите метаболізм і легше прокинетеся.
У ідеалі прокидатися до 7 ранку, щоб підтримувати природні біоритми у балансі.

Через 10-15 хв можна снідати. Сніданок за бажанням розділяйте на 2: спершу фрукти або смузі із зелені та ягід, а після цього цільнозернова каша. Або ж один сніданок, але ситний: цільнозернові крупи (вівсянка, пшоно, зелена гречка, амарант, кіноа, рис) будуть ідеальним варіантом, тому що насичують на весь день.

Ось приклад ситного та смачного сніданку:

«Сирники» з пшона

Збалансоване харчування меню

Пшоно — це крупа багата на вітаміни та мінерали. Містить вітаміни В, Е, РР, D, а також магній, кальцій, залізо, фтор, калій, натрій та інші. Вітаміни групи В  покращують пам’ять. Калій і магній нормалізують серцевий ритм, зміцнюють серце і судини. Пшоно багате на клітковину, яка забезпечує чудове травлення та покращення мікрофлори кишечника. 


Інші складники сирників, ще більше доповнять страву корисними речовинами. Примірок насіння льону багате на Омега-3 жирні кислоти, які дуже важливі для роботи мозку та зменшення запальних процесів у організмі. 


СКЛАДНИКИ:


ПРИГОТУВАННЯ:

  1. Льон подрібнити у кавомолці, журавлину замочити. 
  2. Всі складники, крім сухофруктів, збити у блендері. Додати промиту журавлину і перемішати. Маса має бути помірно густою. 
  3. Набираємо у окрему ємність воду, періодично змочуємо там руки і формуємо акуратні сирники (якщо руки будуть вологі, "сирна" маса не буде липнути до рук). Журавлину при цьому "ховаємо" всередину, щоб вона не пригоріла на сковорідці. Легенько обвалюємо майбутні сирники у борошні і на середньому вогні смажимо до золотистого кольору.


Ми смакуємо із фруктами та ягодами. Радимо і вам. Їжте у користь та із задоволенням! 


Більше рецептів шукайте у статті “ Правильне харчування меню”

Корисні варіанти перекусу протягом дня

Збалансоване харчування меню

Перекуси – це не обов’язкові прийоми їжі, проте якщо захотілося щось «пожувати» —  нехай це буде корисно)


Протягом дня для перекусів підійдуть:

будь-які фрукти у будь-якій кількості

горіхи (не більше ніж одна власна долоня)

— свіжі соки (якщо немає протипоказань: цукровий діабет, серцево-судинні захворювання та ін), чаї на травах.

Що їсти на обід

Обід, як і сніданок має бути ситний, поживний та смачний.
Тут ідеально підходять супи, салати із зелені та овочів у поєднанні з гарніром (крупи, бобові, цільнозернова паста, рис, кіноа). 


Ми обожнюємо супи на обід і поділимося рецептом нашого улюбленого супу із картоплею та селерою.

Суп із картоплею та селерою

Збалансоване харчування меню

Ми в Смак Життя вважаємо супи сильно недооціненим блюдом. Супи швидко готуються, мають простий склад, корисні, завдяки рослинній клітковині, і містять мало жиру.

⠀⠀

Мікс моркви + цибулі + селери вважається класичним поєднанням у багатьох кухнях світу.


СКЛАДНИКИ (2 порції):


ПРИГОТУВАННЯ:


  1.  Ріжемо овочі кубиками.
  2. У каструлі на невеликому розігріваємо олію, обсмажуємо цибулю хвилинки 3-5, тоді додаємо часник і ще обсмажуємо 2 хв. Після того додаємо всі інші складники, помішуємо хвилинку і заливаємо водою.
  3. Додаємо 2-3 лаврові листочки, сіль і перець. Хай булькає на вогні до готовності :)
  4. Коли овочі стануть м'якими, частину супу перекладаємо у іншу ємність і блендеруємо. Змішуємо разом у каструлі. Готово!

Подаємо одразу ж зі свіжою зеленню.

Суп вдається настільки смачним і ароматним, що ви легко вмовите дітей з'їсти порцію.


Якщо ви не любите готувати або не завжди є вільні 30-40 хв —  пропонуємо спробувати крем-супи, які готуються за 2 хв. Все, що потрібно —  це 100 мл гарячої води і ложка:) Тисніть на слово “крем-суп” і обирайте смак. У складі лише корисні інгредієнти.


p.s. по секрету скажемо, що грибний і гороховий нам смакували найбільше:) Але якщо ви любитель гострих чи кислих смаків — обирайте мексиканський або томатний.

Для більшої ситності обирайте з цільнозерновими сухариками.

Яка має бути ідеальна вечеря

Ввечері наш метаболізм зменшується, травлення не таке активне як зранку і в обід, тому їжа має бути максимально легка для кишечника.

Що радимо вам? Суп-пюре із овочів, салати із зелені та овочів, рис із грибами, запечена картопля у кожурі зі спеціями, тушені овочі з гречкою, овочеві котлетки.


Ось варіант смачної та легкої у приготуванні вечері:

«Стейки» з цвітної капусти

Збалансоване харчування меню

Цвітна капуста містить протиракову речовину і детоксикант сульфорафан, яка практично не зустрічається у інших рослинах, крім хрестоцвітих. Речовина здатна посилювати захист від патогенів і забруднюючих речовин, зменшує ризик онкології, посилює активність детоксикаційних ферментів печінки.

Щоб сульфорафан утворився потрібно готувати цвітну капусту наступним чином: нарізати і залишити мінімум на 40 хв, лише після цього запікати. Проте, якщо у вас немає 40 хв, або ви готуєте заморожену капусту, посипте її гірчичним порошком перед тим, як готувати — це активізує утворення сульфорафану. 

Стейки виходять хрусткі, ароматні, поживні і при цьому веганські та корисні. Майже ідеальний варіант вечері.


СКЛАДНИКИ:


ПРИГОТУВАННЯ:

  1. ⠀Ріжемо капусту крупними шматками на майбутні "стейки", залишаємо на 40 хв або посипаємо гірчичним порошком, щоб встигла утворитись корисна речовина сульфорофан. Далі легенько змащуємо шматки олійкою, солимо та перчимо з обох сторін.
  2.  Викласти на форму і випікати у духовці, розігрітій до 200-220° орієнтовно 20-25 хв.
  3. За цей час готуємо соус: до класичного італійського соусу від @smak_zhyttya додаємо кілька зубчиків часнику, дрібно порізану зелень, ложку олійки, італійські трави, паприку. Все за смаком, так, як вам подобається :)
  4. Запечені “стейки” змастити соусом, посипати частиною нарізаного сиру.
  5. Запекти ще кілька хв у духовці, поки верх стейків не почне плавитися.
  6.  Готові “стейки” зверху прикрашаємо листочками базиліку.

Смачного!


Більше рецептів від нас знайдете у статті «Рецепти правильного харчування»

Збалансоване харчування меню