Рецепти здорового харчування
Гречані булочки
Зелена гречка — це безглютенова крупа, яка не проходить термічну обробку, тому зберігає всі вітаміни та мікроелементи:
- кремній (81 мг) — стимулює імунітет;
- кальцій і фосфор (310 мг) — укріплюють кісткову тканину;
- калій (380 мг) — покращує роботу серця;
- магній (231 мг) — природний антидепресант
- мідь (660 мкг) — бере участь в утворенні колагену.
- рутину (9 мг на 100г) – зміцнює стінки судин і попереджає розвиток хвороб кровообігу.
Тому все, що готується із зеленої гречки — супер корисне.
Покажемо вам рецепт пухкеньких, максимально корисних булочок із зеленої гречки.
Детальніше про зелену гречку можна дізнатися тут.
СКЛАДНИКИ:
- 150 г зеленої гречки
- 80 мл води
- 3-6 ч. л. псиліуму
- 1 ст. л. з гіркою кокосової олії
- 1/2 ч. л. розпушувача
- 1 ч. л. лимонного соку
ПРИГОТУВАННЯ:
1. Гречку замочуємо на ніч, тоді добре промиваємо.
2. Кокосову олію розтоплюємо.
3. У блендері перемелюємо всі складники до однорідної маси.
4. Кількість псиліуму корегуємо залежно, який ви обрали :) Нам вистачило трьох ложечок з гіркою преміум )
5. Даємо «тісту» постояти кілька хвилин, поки воно не загусне. А тоді мокрими руками формуємо булочки і викладаємо їх на пергамент.
6. Всього у нас вийшло 6 булочок.
7. Ставимо їх у духовку на 180° на ~20 хв. Вони мають добре вирости за цей час.
⠀
Найсмачніше буде разом з гуакамоле.
Але ви можете спробувати за бажанням з іншими начинками, бо їхній смак доволі нейтральний. Тому підійдуть і солодкі, і солоні начинки)
Каша з амаранту
Амарант — це трав'яниста однорічна зернова культура. Є джерелом рослинного білка: у 100 г — 14 г білка. Це головний будівельний матеріал наших м'язів та імунітету. Це єдине зерно, яке містить вітамін С. Містить сквален і багатий на клітковину — речовина, що регулює рівень холестерину, активізує і продовжує життя клітин. ⠀
СКЛАДНИКИ:
- 150 г амаранту
- 150 г малини
- ст. л. сиропу з цикорію
- м'ята та шрот кокосового борошна, щоб прикрасити
ПРИГОТУВАННЯ:
1.Відварюємо амарант приблизно 15 хв у пропорції 1/2 до води. Можна і на кокосовому молоці :)
2. Коли амарант буде майже готовий, додаємо підсолоджувач до смаку. Ми обрали сироп з цикорію, аби було і солодко і не калорійно.
Ретельно перемішати, викласти у тарілку, засипати ягодами, прикрасити м'ятою.
Смакота!
Глазуровані сирки із зеленої гречки
СКЛАДНИКИ:
- суха зелена гречка 170-200 г
- фініки 10-12 шт.
- кокосове борошно для консистенції
- наш молочний шоколад з ваніллю (або будь-який інший на ваш смак).
ПРИГОТУВАННЯ:
Зелену гречку замочуємо на декілька годин чи навіть на ніч. Після цього добре промиваємо та блендеруємо з фініками.
Додаємо до консистенції кокосове борошно, аби було ніби сирники, не прилипало надто до рук.
Формуємо батончики-сирки підходящої форми. Викладаємо на пергамент, кладемо у холодильник/морозилку.
Тим часом розтоплюємо шоколад, поливаємо зверху наші батончики, ставимо в холодильник застигати.
⠀
Чекаємо, поки шоколадка застигне. Скажемо з власного досвіду, цей крок найскладніший :)
⠀
Готуємо каву з цикорію та насолоджуємося вихідними:)
Густий суп з картоплею і селерою
Супи — це недооцінена страва.
Ми у Смаку Життя впевнені у їх користі. Вони швидко готуються, мають простий склад, корисні завдяки рослинній клітковині і містять мало жиру.
Мікс моркви + цибулі + селери вважається класичним поєднанням у багатьох кухнях світу.
СКЛАДНИКИ (2 порції):
- картопля — 4-5 шт
- стебла селери — 2 шт
- морква — 1-2 шт
- цибуля — 1 шт
- часник — 3-5 зубчиків
- олія авокадо — 1-1,5 ст. л.
- петрушка, зелена цибуля
- італійські трави, лавровий листочок, рожева сіль, перець, куркума за смаком
ПРИГОТУВАННЯ:
1. Ріжемо овочі кубиками.
2. У каструлі на невеликому розігріваємо олію, обсмажуємо цибулю хвилинки 3-5, тоді додаємо часник і ще обсмажуємо хвилинки 2. Після того додаємо всі інші складники, помішуємо хвилинку і заливаємо водою.
3. Додаємо 2-3 лаврові листочки, сіль і перець. Хай булькає на вогні до готовності :)
4. Коли овочі стануть м'якими, частину супу перекладаємо у іншу ємність і блендеруємо. Змішуємо разом у каструлі. Готово!
⠀
Подаємо одразу ж зі свіжою зеленню.
Суп вдається настільки смачним і ароматним, що ви легко умовите дітей з'їсти порцію, а другу вони самі попросять :)
Український червоний борщ
Ситний завдяки квасолі, з веганською сметаною, зеленню:)
Краще поєднання не придумаєш!
⠀
Звісно, борщ — це основа основ нашої кухні. Недавно борщ зареєстрували, як нашу національну страву і у вас, скоріше за все, є свій перевірений рецепт.
Якщо ж ні, пробуйте готувати за нашим.
СКЛАДНИКИ:
- 1 невеликий буряк
- 2-3 середні картоплини
- 2 шт моркви
- капуста квашена 3-4 ст. л.
- квасоля 3-4 ст. л. сирої
- цибуля ріпчаста невелика + цибуля-порей
- олія авокадо (для смаження)
- італійський соус 2-3 ст. л.
- лавровий листочок, 2-3 зубчиків часнику
- хмелі-сунелі, сіль, перець за смаком
⠀
КЕШ'Ю СМЕТАНА
*ніжна і легка, підійде не лише у борщ, а і на хлібчик, бо справді дуже смачна :)
- жменя королівських кеш'ю
- сік з третини лимона
- рожева сіль
- трішки води
ПРИГОТУВАННЯ:
1. Ставимо варитися квасолю. Тоді чистимо овочі і подрібнюємо їх: картоплю ріжемо кубиками, моркву та буряк тремо на крупній тертці. Обидві цибулі тонко ріжемо — так, як вам зручно.
2. Картоплю ставимо варитися, тим часом пасеруємо овочі на підходящій якісній олії (у нас — олія авокадо). Спершу легенько підсмажуємо два види цибулі до напівпрозорості, тоді кладемо моркву і буряк, ще за кілька хв додаємо подрібнений часник. За бажанням можна також додати трохи томатного соусу. Засмажка для борщику приготована.
3. Тим часом і картопля майже готова. Час додати до неї квашену капусту (обрали її для кислинки) та квасолю. Проварили кілька хвилин і додаємо засмажку. Солимо, перчимо, додаємо лавровий лист, хмелі-сунелі. ГОТОВО :)
Дайте трішки настоятися, щоб всі смаки у каструльці поєдналися :)
⠀
При подачі щедро посипаємо зеленню, зверху кеш'ю сметана. Зробити її дуже просто — всі складники поміщаємо у кавомолку, вона найкраще підійде, адже маси небагато і блендер не зручний у таких процесах.
Одна-дві ч. л. готової сметани додати у борщ буде достатньо :)
Цвітна капуста із соусом з тахіні
Цвітна капуста — це дуже корисний овоч, що походить із родини хрестоцвітих, які містять протиракову речовину і детоксикант сульфорафан,
Практично не зустрічається у інших рослинах, крім хрестоцвітих.
Речовина здатна посилювати захист від патогенів і забруднюючих речовин, зменшує ризик онкології, посилює активність детоксикаційних ферментів печінки.
Щоб сульфорафан утворився потрібно готувати овочі наступним чином: нарізати і залишити мінімум на 40 хв, лише після цього варити чи запікати. Проте якщо у вас немає 40 хв або ви готуєте заморожені овочі, посипте їх гірчичним порошком перед тим, як з’їсти — це активізує утворення сульфорафану.
Ділимося простим і корисним рецептом цвітної капусти разом із тахіні. Це паста з подрібненого насіння кунжуту. Багата на вітаміни групи В (В1, В2, В3, В9, В5), а також мідь, фосфор, марганець, кальцій і цинк. Ці мінерали та вітаміни особливо корисні для роботи мозку, здоров’я кісток та нервової системи.
⠀
СКЛАДНИКИ:
- середня голівка цвітної капусти
- 2 ст. л. олії з виноградних кісточок
- 1/2 ч. л. рожевої солі
⠀
Соус:
2 ст. л. тахіні соус
1 ч. л. пасти місо
1 ч. л. лимонного соку
1 ч. л. фінікового сиропу
2-3 ст. л. води
ПРИГОТУВАННЯ:
1. Зрізаємо листя біля основи головки капусти.
2. Відварюємо її 10-12 хв у окропі. Тим часом розігріваємо духовку до 200°.
3. Дістаємо капусту з води, поливаємо олією, трішки солимо і ставимо у духовку на 7 хв. Тим часом змішуємо всі складники для соусу до однорідності.
4. Дістаємо капусту з духовки, рівномірно виливаємо на неї соус і ще раз ставимо у духовку на 7 хв.
Смачного!
Більше рецептів шукайте у нашій статті «Рецепти правильного харчування»
