Продукты на кето диете

Кето диета —  это система питания, при которой количество углеводов в рационе уменьшается до 5-10%. Это около 4 ломтиков хлеба в день.

Основной упор при этом делается на жиры. Именно за их счет происходит процесс похудения. Подробнее о механизме жиросжигания на кето можно прочитать в нашей статье.

1.  Классическая: когда в рационе 75% жиров, 20% белков, 5% углеводов. Жиры только «полезные» (органические, природные, растительные) для безопасного процесса похудения.

   
   

   2. Целевая: обычно используют спортсмены для высокоинтенсивных тренировок. Поглощение простых углеводов в течение 30 минут запускает процесс сжигания дополнительных углеводов вплоть до прерывания процесса кетоза.

   
   

   3. Циклическая: необходима тем, кто соблюдал классическую кето-диету, но похудение остановилось. Это происходит из-за адаптации организма и метаболизма к новым условиям. Новый режим питания позволяет заново активизировать метаболизм и расщепление жира.
   
   

   4. С повышенным содержанием белка: такой вид кето нужен людям с лишним весом. Пропорции нутриентов при этом выглядят следующим образом: белки – 35%, жиры – 60%, углеводы – 5%. Результат достигается благодаря тому, что организм использует энергию для наращивания мышечной массы и для повышения физической активности.

   
   

   5. Ограничительная: довольно строгий вид кето, который допускает не более 12 г углеводов в день. Ее может назначить только врач для активизации расщепления жира.

При адаптации к кетозу, вы пройдете непростой путь со многими изменениями в организме. Мы расскажем о них.

Эта фаза наступает, когда иссякают запасы углеводов. Она длится от 2 до 10-14 дней после начала кето. В этот период печень, а иногда и почки начинают выделять несахаридные соединения (аминокислоты, глицерин, лактат) в качестве топлива. Когда гликоген низкий, источником энергии становятся мышцы.

Важно знать! Во время этой фазы организм теряет настолько много натрия и воды, что могут проявляться симптомы, похожие на грипп. Может появиться беспричинная головная боль, усталость, слабость и апатия. Однако ничего общего с вирусными заболеваниями или простудой эти симптомы не имеют.

Этот период обычно наступает на 3 – 14 день от начала питания по кетогенной системе. В это время организм начинает использовать жировые запасы и жирные кислоты в качестве топлива.

В этом разделе мы приведем примеры рациона и продуктов для классической диеты кето, а также для веганской и вегетарианской.

Веганские диеты запрещают все продукты животного происхождения и это затрудняет употребление низкоуглеводных продуктов.

• Кокосовые продукты: кокосовое молоко, кокосовые сливки, кокос и его мякоть.

• Масла: оливковое, ореховое масло, кокосовое масло, масло авокадо.

• Некрахмалистые овощи: зелень, брюссельская капуста, кабачки, брокколи, цветная капуста, перец, грибы.

• Орехи и семена: миндаль, бразильские орехи, грецкие орехи, семена конопли, семена чиа, орехи макадамии, тыквенные семена.

• Веганские молочные продукты: кокосовый йогурт, веганское масло, сыр кешью, веганский сливочный сыр, твёрдый веганский сыр, растительное молоко.

• Источники веганских белков: тофу, темпе, сейтан, киноа, чиа, соевая спаржа.

• Авокадо.

• Ягоды: черника, ежевика, малина и клубника.

• Приправы: пищевые дрожжи, свежая зелень, лимонный сок, соль, перец, специи.

Естественно, кето диета сначала исключает все продукты животного происхождения. Их список:

• Мясо и птица: говядина, индейка, курица, свинина.

• Молочные продукты: молоко, масло, йогурт.

• Яйца.

• Морепродукты: рыба, креветки, моллюски, мидии.

• Ингредиенты на животной основе: сывороточный протеин, мёд, яичный белок.

Все остальные продукты, количество которых в рационе кето следует сократить, не отличается от классического рациона.

Обратите внимание! Во время кето диеты нельзя употреблять гидрогенизированные или хотя бы частично гидрогенизированные масла. Они провоцируют высокие скачки холестерина, тем самым стимулируют воспалительные процессы и повышают риск сердечно-сосудистых болезней.

Ну не оставим же вас на одной воде:)

Список разрешенных на кето напитков достаточно широк. Он включает в себя даже легкий алкоголь, но в очень умеренных дозах.

• Чистая вода.

• Вода с лимоном или огурцом.

• Костный бульон.

• Зеленый и черный чай.

• Кофе без добавок или с жирными сливками.

• Растительное молоко.

Обращаем внимание на то, что на кето питании не рекомендуем пить соки, фреши, пиво, энергетические напитки и что-нибудь другое, содержащее углеводы.

Что делать, когда очень хочется?
Честно признаться, на кето такое бывает частенько.

Конечно, можно использовать самые «безопасные» подсластители. Но таким образом вы не даете своему организму отвыкнуть от сладкой жизни. На первых порах можно заменять сахар стевией, ксилитом или эритролом. Это природные и синтетические сахарозаменители, которые не меняют уровень инсулина в крови. Однако важно не переборщить и не выйти из кетоза, чтобы все усилия не были напрасны.

А еще помните: наше ментальное здоровье гораздо ценнее физического. Ведь физическое начинается именно с ментального. Поэтому рекомендуем не прибегать к жестким ограничениям и слушать потребности своего организма.