Сбалансированное питание меню

Опубликовано: 11.02.2022,   Обновлено: 28.05.2022


Что такое сбалансированный рацион? Смак Життя точно знает, что это питание, при котором каждый прием пищи наполнен белками, жирами, углеводами, минералами, витаминами и клетчаткой, а не только калориями. Еда разноцветная, разнообразна и дает чувство насыщения. Не хочется весь день что-то жевать и не тянет на сладкое.


В этой статье опишем меню сбалансированного питания и покажем простые рецепты, которые не займут много времени.


Если вы употребляете животные продукты   смело используйте их в наших рецептах.

Но поскольку мы за растительное питание, то покажем примеры растительного рациона.

О тарелке здорового питания и допустимой норме животных продуктов в рационе читайте в статье «Тарелка здорового питания»

Что готовить на завтрак?

Начните день с большого стакана воды комнатной температуры, по желанию можно добавить лимон. Так вы запустите метаболизм и поможете себе проснуться.

Советуем просыпаться до 7 утра, чтобы поддерживать природные биоритмы в балансе. 

Через 10–15 минут можно завтракать. Завтрак по желанию разделите на 2 части: сначала фрукты или смузи из зелени и ягод, а затем цельнозерновая каша. 

Или же один завтрак, но сытный: цельнозерновая крупа (овсянка, пшено, зеленая гречка, амарант, киноа, рис) идеальный вариант, так как насыщают на весь день.


Наш пример сытного и вкусного завтрака:


«Сырники» из пшена

Пшено — это крупа богата витаминами и минералами. Содержит витамины В, Е, РР, D, а также магний, кальций, железо, фтор, калий, натрий и другие. Витамины группы В улучшают память. Калий и магний нормализуют сердечный ритм, укрепляют сердце и сосуды. Пшено — источник клетчатки, которая улучшает пищеварение и микрофлору кишечника.


Другие ингредиенты блюда еще больше дополняют его полезными веществами. Например, семена льна содержат много Омега-3 жирных кислот, которые важны для работы мозга и профилактики воспалительных процессов в организме.

ИНГРЕДИЕНТЫ:


ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Лён измельчить в кофемолке, клюкву замочить.

2. Все ингредиенты, кроме сухофруктов, взбить в блендере. Добавить промытую клюкву и перемешать. Масса должна быть умеренно густой.

3. Набираем в отдельную емкость воду, периодически смачиваем там руки и формируем аккуратные сырники (если руки влажные, "сырная" масса не липнет к рукам). Клюкву при этом "прячем" внутрь, чтобы она не пригорела на сковородке. Слегка обваливаем сырники в муке и на среднем огне жарим до золотистого цвета.

Мы сочетаем с фруктами и ягодами. Советуем и вам. Ешьте в пользу и с удовольствием!


Больше рецептов ищите в статье "Правильное питание меню"

Полезные варианты перекуса в течение дня

Перекусы не обязательные приемы пищи, но если хочется что-то «пожевать» — пусть это будет полезно)


В течение дня для перекусов подойдут:

- любимые фрукты в любом количестве

- орехи (не более одной ладони)

- свежие соки (если нет противопоказаний: сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания и др.), чаи на травах.


Что приготовить на обед?

Обед, как и завтрак, должен быть сытным, питательным и вкусным.

Идеально подходят супы, салаты из зелени, овощей в сочетании с гарниром (крупы, бобовые, цельнозерновая паста, рис, киноа).

Мы обожаем супы на обед, поэтому поделимся рецептом нашего любимого супа с картофелем и сельдереем.



Суп с картофелем и сельдереем

Мы в Смак Життя считаем супы сильно недооцененным блюдом. Они быстро готовятся, имеют простой состав, полезны благодаря растительной клетчатке и содержат мало жира.

Микс моркови + лука + сельдерея считают классическим сочетанием во многих кухнях мира.


ИНГРЕДИЕНТЫ (2 порции):

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Режем овощи кубиками.

2. В кастрюле на небольшом огне разогреваем масло, обжариваем лук 3-5 мин, добавляем чеснок и еще минуту обжариваем. После того добавляем все остальные ингредиенты, перемешиваем и заливаем водой.

3. Добавляем 2-3 лавровых листика, соль и перец. Пусть булькает на огне до готовности :)

4. Когда овощи станут мягкими, часть супа перекладываем в другую емкость и измельчаем блендером. Смешиваем вместе в кастрюле. Готово!

Подаем сразу со свежей зеленью.

Суп настолько вкусный и ароматный, что вы легко уговорите детей съесть порцию, а следующую они сами попросят :)


Если не любите готовить или нет свободных 30 минут — предлагаем вам попробовать крем-супы, которые готовятся за 2 мин. 

Все, что нужно — это 100 мл горячей воды и ложка:) Жмите на слово «крем-суп» и выбирайте. В составе только полезные ингредиенты.


p.s. по секрету скажем, что грибной и гороховый мы любим больше всего:) Но если вы фанат острых вкусов — выбирайте мексиканский или томатный)


Какой идеальный ужин?

Вечером наш метаболизм замедляется, пищеварение уже не так активно как днем, поэтому пища должна быть максимально легкой для кишечника.


Что советуем вам? Суп-пюре из овощей, салаты из зелени и овощей, рис с грибами, запеченный картофель в кожуре со специями, тушеные овощи с гречкой, овощные котлетки.


Наш вариант вкусного и легкого ужина:

«Стейки» из цветной капусты

Цветная капуста содержит противораковое вещество и детоксикант сульфорафан, практически не встречающийся в других растениях, кроме крестоцветных. Это вещество усиливает защиту, уменьшает риск онкологии, усиливает активность детоксикационных ферментов печени.


Чтобы сульфорафан образовался, нужно готовить цветную капусту следующим образом: нарезать и оставить минимум на 40 мин, только после этого запекать. Однако, если у вас нет 40 мин или готовите замороженную капусту, посыпьте ее горчичным порошком перед готовкой  — это активизирует сульфорафан.

Стейки получаются хрустящими, ароматными, питательными и при этом веганскими. Идеальный вариант ужина.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

  1. Режем капусту крупными кусками на стейки, оставляем на 40 мин или посыпаем горчичным порошком, чтобы успело активизироваться полезное вещество-сульфорафан. Далее смазываем куски маслом, солим и перчим с обеих сторон.
  2. Выкладываем на форму и выпекаем 20-25 мин в духовке разогретой до 200-220°
  3. За это время готовим соус: к классическому итальянскому соусу от @smak_zhyttya добавляем несколько зубчиков чеснока, мелко нарезанную зелень, ложку растительного масла, итальянские травы, паприку. На свой вкус :)
  4. Запеченные стейки смазать соусом, посыпать частью нарезанного сыра.
  5. Подержать еще несколько мин в духовке, пока верх стейков не начнет плавиться.
  6. Готовые стейки сверху украшаем листиками базилика.


Приятного аппетита!



Больше рецептов от нас найдете в статье "Рецепты правильного питания"

Сбалансированное питание меню