Правильное питание меню

Опубликовано: 16.02.2022,   Обновлено: 28.05.2022


Правильное питание — это не дорого, не долго и вкусно.

В этой статье мы собрали примеры альтернативных блюд, которые вы привыкли готовить дома, но теперь они без сахара, белой муки, поэтому полезны для здоровья.

Чтобы убедиться в этом, смотрите пример рациона, готовьте и будьте здоровы.

Смак Життя собрали альтернативные завтраки привычных блюд, но в хелси формате без сахара и белой муки. Мы за растительное питание, поэтому привычные продукты заменили на веган варианты. Однако если вы употребляете животные продукты — можно использовать их в наших рецептах.


О тарелке здорового питания и допустимой норме животных продуктов в рационе, читайте в статье «Тарелка здорового питания»


Завтраки

Тофу-скрэмбл


Тофу — это «сыр» из соевых бобов. Низкокалорийный белковый продукт — 100 г содержит 8 г белка и всего 76 ккал.
Тофу содержит минералы и витамины: калий, кальций, магний, цинк, селен, железо, витамины А и Е, фолиевую кислоту, антиоксиданты.
Если у вас аллергия на лактозу или казеин, он отлично заменит сыр в блюдах. 

Нейтральный на вкус, поэтому подходит как для соленых, так и сладких блюд.

Делимся с вами рецептом скрэмбла в веган-формате. 

Скрэмбл — это яичница с молоком. В рецепте яйца мы заменили на тофу, а животное молоко на растительное. Легкий яичный вкус придает чёрная соль.



ИНГРЕДИЕНТЫ:

ПРИГОТОВЛЕНИЕ — это 4 простых шага:

1. Руками измельчить 200 г тофу.

2. На растительном масле обжарить измельченный чеснок 1-2 мин.

3. Добавить тофу, молоко и обжарить 7-8 мин.

4. В процессе добавить специи — обязательно куркуму для цвета, паприку, веганскую сырную приправу, перец, а также черную соль, если хотите более "яичный" вкус. Можно взять обычную соль, тоже будет вкусно. А с хлебом и зеленью вкус еще ярче.


«Сырники» из пшена


Пшено — это крупа богата витаминами и минералами. Содержит витамины В, Е, РР, D, а также магний, кальций, железо, фтор, калий, натрий и другие. Витамины группы В улучшают память. Калий и магний нормализуют сердечный ритм, укрепляют сердце и сосуды. Пшено — источник клетчатки, которая улучшает пищеварение и микрофлору кишечника.


Другие ингредиенты блюда еще больше дополняют его полезными веществами. Например, семена льна содержат много Омега-3 жирных кислот, которые важны для работы мозга и профилактики воспалительных процессов в организме.



ИНГРЕДИЕНТЫ:


ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Лён измельчить в кофемолке, клюкву замочить.

2. Все ингредиенты, кроме сухофруктов, взбить в блендере. Добавить промытую клюкву и перемешать. Масса должна быть умеренно густой.

3. Набираем в отдельную емкость воду, периодически смачиваем там руки и формируем аккуратные сырники (если руки влажные, "сырная" масса не липнет к рукам). Клюкву при этом "прячем" внутрь, чтобы она не пригорела на сковородке. Слегка обваливаем сырники в муке и на среднем огне жарим до золотистого цвета.

Мы любим сочетать с кокосовой сгущенкой.

Готовьте с пользой и удовольствием!


Панкейки


Традиционные жареные панкейки на белой муке с белым сахаром — не лучший вариант полезного завтрака. Однако если заменить несколько компонентов — можно приготовить не только вкусное, но и очень питательное блюдо.


— Белый сахар заменить кокосовым. Все виды сахара калорийны, однако кокосовый содержит еще и все 16 незаменимых аминокислот, небольшое количество железа и витаминов групп В и С. А также пребиотик инулин, который питает полезные бактерии в кишечнике и улучшает микрофлору. А белый сахар, кроме калорий не содержит ничего полезного.


— Белая мука высшего сорта — на муку из твердых сортов пшеницы. Така мука сохраняет все ценные вещества, которые содержит пшеница.


— вместо варенья на белом сахаре — финиковый сироп. Финики богаты антиоксидантами, флавоноидами и флавоновой кислотой. Они защищают клетки от свободных радикалов и нейтрализуют воспаление в организме. Это источник солей калия, которые полезны для сердечно-сосудистой системы и предотвращают отеки.



ИНГРЕДИЕНТЫ:

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

  1. Смешайте все ингредиенты вместе. Жарьте на среднем огне на антипригарной сковороде.⠀
  2. Выкладываем панкейки «горкой», сверху поливаем финиковым сиропом и украшаем клубничкой.
  3. А к панкейкам вместо кофе, готовим цикорий. Особенно вкусно с кокосовым молоком.


Обеды

Нежное картофельное пюре с тефтелями и подливкой


Тефтели сытные и белковые благодаря фасоли. Фасоль — это не только источник белка, она содержит клетчатку и богата минералами: железо, цинк, фолаты, калий. Такое блюдо дает хорошее чувство сытости. А специи в соусе — источники антиоксидантов и поддерживают иммунитет.

К тефтелям готовим гарнир — нежное картофельное пюре, но можно и что-то другое.

Маленький лайфхак: используйте в таких рецептах максимум сочетаний своих любимых специй. 

Именно они делают вкус блюд неповторимым.



ИНГРЕДИЕНТЫ:


для тефтелей:

для соуса:


ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Фасоль замочить и отварить. Лук и чеснок порезать на мелкие кусочки. Также отварить картофель для пюре.

2. В блендере смешиваем все ингредиенты и взбиваем до однородной массы. 

Еще один, более простой вариант — погружным блендером измельчить фасоль, а затем в отдельной емкости все ингредиенты соединяем вместе.

Советуем всегда пробовать на вкус, чтобы понять достаточно ли специй.

3. Из этой массы формируем тефтели и запекаем в духовке 20-25 мин при 180°.

4. Тем временем на плите готовим соус.

Смешиваем молоко и томатный соус, доводим до кипения.

Тогда добавляем все ингредиенты, кроме крахмала, и кипятим еще 8-10 мин.

Чем дольше будете держать соус на огне, тем ароматнее он станет.

Добавляем крахмал и ждем 2-3 мин, когда масса немного загустеет.

5. Пюре готовьте с добавлением молока или масла гхи. Выкладываем его на тарелку, сверху тефтели и густую ароматную подливку.


Фаршированные перцы


Красный болгарский перец занимает третье место по содержанию витамина С: 100 г продукта содержит 200 мг витамина (суточная потребность 70 мг). Витамин С поддерживает крепкий иммунитет, ускоряет заживление ран, участвует в профилактике тромбозов. ⠀

Рис обеспечит длительное чувство сытости, поскольку богат клетчаткой. А соус из сырной приправой содержит витамины группы В, которые важны для здоровой нервной системы.



ИНГРЕДИЕНТЫ:


для соуса:

+ по желанию добавляйте другие любимые специи

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Рис отвариваем, растительное мясо замачиваем в воде, а затем режем на мелкие кусочки.

2. Лук и чеснок измельчить и слегка обжарить на сковороде. Добавить порезанное "мясо" и еще немного обжарить. Перемешать эту смесь с рисом, добавить соль и перец, затем томатный и соевый соус. Начинка готова.

3. Готовим сырный соус: для этого нужно смешать все ингредиенты и поставить на небольшой огонь. Постоянно помешивать смесь, пока она станет однородной и загустеет. Корректируем вкус специями, а густоту  молоком. Добавляем 1/2 в начинку.

4. Начиняем перцы. Верхнюю часть срезать, очистить от семян. А дальше фаршируем начинкой.

5. Выпекать в разогретой до 190° духовке 20-30 мин.

При подаче добавить соус. 


Приятного аппетита!


Ньокки


Ньокки — это итальянское блюдо, которое имеет много общего с нашими привычными ленивыми варениками или клецками.

Если обожаете их как и мы, но не знаете как сделать более полезными, читайте наш рецепт.

Мы заменили всего один ингредиент и ньоки уже стали полезными.

Вместо белой муки добавили безглютеновую смесь. Белая мука смещает наш микробиом в сторону патогенной и содержит быстрые углеводы, которые  плохо насыщают.

Вместо сметаны приготовили соус из тахини. Тахини — это 100% перемолотые семена кунжута. Источник кальция, который необходим для правильной работы мышечной ткани, крепких костей и зубов.



ИНГРЕДИЕНТЫ:

для соуса:

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

  1. Отварить очищенный картофель и сделать пюре.

  2. Добавить соль, безглютеновую смесь.

  3. Замесить тесто, в процессе добавить немного молока для более мягкой текстуры.

  4. Формируем одинаковые по размеру брусочки, режем их на небольшие кусочки, пальцами делаем округлую форму.

  5. Вилкой делаем вмятины — для более эстетической подачи, и чтобы они впитывали в себя больше соуса. Повторить, пока все кусочки не будут готовы.

  6. Тогда бросаем их в кипящую воду и варим, пока не начнут всплывать.

  7. А пока варятся, готовим соус: все ингредиенты измельчаем в блендере до однородной массы, количество специй и воды можно менять. Соус, кстати, хорошо подойдет к овощам или салату.

Подавайте сразу горячими: с соусом, запеченными томатами и итальянскими травами. ⠀


Ужины

«Стейки» из цветной капусты


Цветная капуста содержит противораковое вещество и детоксикант сульфорафан, практически не встречающийся в других растениях, кроме крестоцветных. Это вещество усиливает защиту, уменьшает риск онкологии, усиливает активность детоксикационных ферментов печени.

Чтобы сульфорафан образовался, нужно готовить цветную капусту следующим образом: нарезать и оставить минимум на 40 мин, только после этого запекать. Однако, если у вас нет 40 мин или готовите замороженную капусту, посыпьте ее горчичным порошком перед готовкой  — это активизирует сульфорафан.

Стейки получаются хрустящими, ароматными, питательными и при этом веганскими. Идеальный вариант ужина.

У нас есть видео-рецепт этого блюда в инстаграме: @smak_zhyttya :)



ИНГРЕДИЕНТЫ:

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

  1. Режем капусту крупными кусками на стейки, оставляем на 40 мин или посыпаем горчичным порошком, чтобы успело активизироваться полезное вещество-сульфорафан. Далее смазываем куски маслом, солим и перчим с обеих сторон.
  2. Выкладываем на форму и выпекаем 20-25 мин в духовке разогретой до 200-220°
  3. За это время готовим соус: к классическому итальянскому соусу от @smak_zhyttya добавляем несколько зубчиков чеснока, мелко нарезанную зелень, ложку растительного масла, итальянские травы, паприку. На свой вкус :)
  4. Запеченные стейки смазать соусом, посыпать частью нарезанного сыра.
  5. Подержать еще несколько мин в духовке, пока верх стейков не начнет плавиться.

Готовые стейки сверху украшаем листиками базилика.


Приятного аппетита!


Фиолетовый крем-суп


О пользе цветной капусты мы рассказали в предыдущем рецепте. Теперь о другом варианте ее приготовления.

Фиолетовый крем-суп из капусты — супер белковый, потому что сюда входит еще нут. Нут — это турецкий горох, содержащий 25 граммов белка на 100 грамм продукта.

Для веган версии привычные сливки мы заменили сухим соевым молоком (рекордсмен по количеству белка среди всех видов растительного молока). Однако можно готовить и с молочными продуктами, если вы их употребляете.

Фиолетовый цвет придает сама фиолетовая капуста.



ИНГРЕДИЕНТЫ:

  • капуста фиолетовая 1/2 головки.
  • цветная капуста 1/2 головки.
  • лук-порей — белая часть
  • нут — 1 стакан (предварительно замоченный и сваренный)
  • сухое соевое молоко або кокосове 4-5 ст. л.
  • розовая соль, чёрный перец по вкусу.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

  1. Мелко нарезать все овощи и оставить на 30-40 мин. Варить до готовности в воде.
  2. Нут (предварительно замоченный и сваренный) добавить к вареным овощам.
  3. Добавить сухое соевое молоко и соль, перемешать и взбить блендером.


Перед подачей крем-суп посыпаем семенами, сухариками из цельнозернового хлеба или свежей зеленью.


Рататуй


Ми в Смак Життя считаем, что овощи — идеальный ужин. Они легко перевариваются, не дают чувство тяжести, а наоборот улучшают пищеварения.

Рататуй — это блюдо французского происхождения.

Мы немного упростили приготовление: использовали наш томатный соус, а также добавили сливу для более интересного вкуса.


У нас есть видео-рецепт этого блюда в инстаграме: @smak_zhyttya :)


ИНГРЕДИЕНТЫ:


ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Моем все овощи. Режем толщиной 0,3-0,5 см кабачок, цуккини, баклажан и 4-5 помидоров. Кладем в отдельную широкую тарелку.

2. В чаше блендера смешиваем итальянский соус, помидорку без сердцевины и сливы без косточек. Солим, перчим, добавляем часть итальянских трав. Блендером взбиваем до однородной массы.

3. Выливаем приготовленный соус в керамическую форму и красиво выкладываем овощи, чередуя их между собой. Сверху поливаем маслом.

4. Накрываем форму пергаментом и запекаем при 180° 30-40 мин.

При подаче еще раз посыпаем итальянскими травами и кладем веточку базилика.


Приятного аппетита :)

Правильное питание меню