Рецепты здорового питания
В этой статье вы найдете 6 полезных рецептов и убедитесь, что здоровое питание — это вкусно и легко! Каждое блюдо готовится быстро. Полезно для взрослых, и для детей. Готовьте и наслаждайтесь всей семьей.
Гречневые булочки
Зеленая гречка — это безглютеновая крупа, которая не проходит термическую обработку, поэтому сохраняет все витамины и микроэлементы:
- кремний (81 мг) — стимулирует иммунитет;
- кальций и фосфор (310 мг) — укрепляют костную ткань;
- калий (380 мг) — улучшает работу сердца;
- магний (231 мг) — природный антидепрессант;
- медь (660 мкг) — участвует в образовании коллагена;
- рутину (9 мг на 100г) — укрепляет стенки сосудов и предупреждает развитие болезней кровообращения.
Поэтому все, что готовится из зеленой гречки — уже супер полезное.
Теперь покажем вам рецепт полезных булочек из зеленой гречки.
Подробнее о зеленой гречке можете узнать здесь.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
- 150 г зеленой гречки
- 80 мл воды
- 3-6 ч. л. псилиума
- 1 ст. л. кокосового масла
- 1/2 ч. л. разрыхлителя
- 1 ч. л. лимонного сока
⠀
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Гречку замачиваем на ночь и хорошо промываем.
2. Кокосовое масло топим.
3. В блендере перемешиваем все составляющие в однородную массу.
4. Количество псиллиума корректируем в зависимости, какой выбрали :) Мы брали премиум, поэтому 3 ложечек с горкой хватило.
5. Даем «тесту» постоять несколько минут, пока оно не загустеет. Затем мокрыми руками формируем булочки и выкладываем их на пергамент.
6. Всего у нас получилось 6 булочек.
7. Ставим в духовку на 180° на ~20 мин. За это время они хорошо вырастут.
⠀
Очень вкусно сочетаются с гуакамоле.
Но вы можете пробовать с другими начинками, поскольку их вкус достаточно нейтрален. Подойдут и сладкие, и соленые намазки.
Каша из амаранта
Амарант — это травянистая зерновая культура. Является источником растительного белка: в 100 г – 14 г белка. Это главный строительный материал наших мышц и иммунитета.
Амарант — единственное зерно, содержащее витамин С. Также, содержит сквален и богат клетчаткой, которая регулирует уровень холестерина, активизирует и продлевает жизнь клеток.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
- 150 г амаранта
- 150 г малины
- 1 ст. л. сиропа из цикория
- мята и шрот кокосовой муки, чтобы украсить
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1.Отвариваем амарант примерно 15 мин в пропорции 1/2 к воде. Можно и на кокосовом молоке :)
2. Когда амарант почти готов, добавляем подсластитель по вкусу. Мы выбрали сироп из цикория, чтобы получилось и сладко и не калорийно.
Тщательно перемешиваем. В тарелке посыпаем ягодами и украшаем мятой.
Вкуснотища!
Глазированные сырки из зеленой гречки
О зеленой гречке уже рассказали выше, а теперь делимся еще одним рецептом от Смак Життя:)
ИНГРЕДИЕНТЫ:
- сухая зеленая гречка 170-200 г
- финики 10-12 шт.
- кокосовая мука для консистенции
- наш молочный шоколад с ванилью (или любой другой на ваш вкус)
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Зеленую гречку замачиваем на несколько часов или даже на ночь. После этого хорошо промываем и блендеруем с финиками.
Добавляем кокосовую муку для консистенции и чтобы сырники не прилипали к рукам.
Формируем батончики-сырки подходящей формы. Выкладываем на пергамент, кладем в холодильник/морозилку.
Тем временем топим шоколад, поливаем сверху наши батончики и ставим в холодильник застывать.
Ждем, пока шоколадка застынет. Честно говоря, этот шаг самый сложный :)
Готовим кофе из цикория и наслаждаемся своим шедевром:)
Густой суп с картофелем и сельдереем
Супы — очень недооцененное блюдо.
Мы в Смак Життя очень любим их. Они быстро готовятся, имеют простой состав, полезны благодаря растительной клетчатке и содержат мало жира.
Микс моркови + лука + сельдерея считают классическим сочетанием во многих кухнях мира.
ИНГРЕДИЕНТЫ (2 порции):
- картофель — 4-5 шт
- стебли сельдерея — 2 шт
- морковь — 1-2 шт
- лук — 1 шт
- чеснок — 3-5 зубчиков
- масло авокадо — 1-1,5 ст. л.
- петрушка, зеленый лук
- итальянские травы, лавровый листик, розовая соль, перец, куркума по вкусу
⠀
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Режем овощи кубиками.
2. В кастрюле на небольшом огне разогреваем масло, обжариваем лук 3-5 мин, добавляем чеснок и еще минуту обжариваем. После того добавляем все остальные ингредиенты, перемешиваем и заливаем водой.
3. Добавляем 2-3 лавровых листика, соль и перец. Пусть булькает на огне до готовности :)
4. Когда овощи станут мягкими, часть супа перекладываем в другую емкость и измельчаем блендером. Смешиваем вместе в кастрюле. Готово!
⠀
Подаем сразу со свежей зеленью.
Суп настолько вкусный и ароматный, что вы легко уговорите детей съесть порцию, а следующую они сами попросят :)
Украинский красный борщ
Сытный благодаря фасоли, с веганской сметаной, зеленью:)
Лучше сочетание не придумаешь!⠀
Конечно, борщ — это основа основ украинской кухни. Недавно борщ зарегистрировали, как национальное блюдо. Уверены, у вас есть свой точно проверенный рецепт.
Если же нет, предлагаем свой.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
- 1 небольшая свекла
- 2-3 средние картофелины
- 2 шт моркови
- капуста квашеная 3-4 ст. л.
- фасоль 3-4 ст. л. сырой
- лук репчатый небольшой + лук-порей
- масло авокадо (для жарки)
- итальянский соус 2-3 ст. л.
- лавровый листик 2-3 зубчика чеснока
- хмели-сунели, соль, перец по вкусу
⠀
КЕШЬЮ СМЕТАНА
*нежная и легкая, подойдет не только для борщ, но и как намазка на хлеб. Очень вкусно:)
- горсть королевских кешью
- сок трети лимона
- розовая соль
- немного воды
⠀
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Ставим вариться фасоль. Тогда чистим овощи и измельчаем их: картофель режем кубиками, морковь и свеклу трем на крупной терке. Оба лука тонко режем — как вам удобно.
2. Картофель ставим варить, тем временем пассеруем овощи на качественном масле (у нас — масло авокадо). Сначала слегка обжариваем два вида лука до полупрозрачности, тогда кладем морковь и свеклу, еще через несколько минут добавляем измельченный чеснок. По желанию можно добавить немного томатного соуса. Зажарка для борща готова.
3. Когда картофель готов, добавляем к нему квашеную капусту (для кислинки) и фасоль. Варим несколько минут и добавляем зажарку. Солим, перчим, добавляем лавровый лист, хмели-сунели. ГОТОВО :)
Дайте немного настояться, чтобы все ингредиенты соединились в одно целое :)
При подаче щедро посыпаем зеленью, сверху кешью сметана. Сделать ее очень просто: все составляющие измельчаем в кофемолке (она лучше всего подойдет, ведь массы немного, а блендер неудобен в таких процессах).
1-2 ч. л. готовой сметаны добавьте в борщ :)
Цветная капуста с соусом из тахини
Цветная капуста — очень полезный овощ из семейства крестоцветных. Содержит противораковое вещество и детоксикант сульфорафан. Он практически не встречается в других растениях, кроме крестоцветных.
Вещество усиливает защиту от патогенов и загрязняющих веществ, уменьшает риск онкологии, усиливает активность детоксикационных ферментов печени.
Чтобы сульфорафан образовался, нужно готовить овощи следующим образом: нарезать и оставить минимум на 40 мин, только после этого варить или запекать. Однако если у вас нет 40 мин или готовите замороженные овощи, посыпьте их горчичным порошком перед тем, как съесть — это ускорит образование сульфорафана.
Делимся простым и полезным рецептом цветной капусты с тахини — это паста из измельченных семян кунжута. Содержит витамины группы В (В1, В2, В3, В9, В5), а также медь, фосфор, марганец, кальций и цинк. Эти минералы и витамины особенно полезны для работы мозга, здоровья костей и нервной системы.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
средняя головка цветной капусты
2 ст. л. масла из виноградных косточек
1/2 ч. л. розовой соли
⠀
Соус:
2 ст. л. тахини соуса
1 ч. л. пасты мисо
1 ч. л. лимонного сока
1 ч. л. финикового сиропа
2-3 ст. л. воды
⠀
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Срезаем листья у основания головки капусты.
2. Отвариваем ее 10-12 мин в кипятке. Тем временем разогреваем духовку до 200°.
3. Достаем капусту из воды, поливаем растительным маслом, немного солим и ставим в духовку на 7 мин. Тем временем смешиваем все компоненты для соуса до однородной массы.
4. Достаем капусту из духовки, равномерно выливаем на нее соус и еще раз ставим в духовку на 7 мин.
Приятного аппетита!
Больше рецептов ищите в нашей статье "Рецепты правильного питания"