Універсальне меню здорового харчування

Опубліковано: 04.08.2016 ,   Оновлено: 27.12.2021


Чи може бути смачним здорове харчування?

Всі ми хочемо корисно та здорово харчуватися, але чомусь існує міф, що здорове харчування це обмежена кількість продуктів, дуже одноманітних і прісних.


Зараз ми розберемося: що їсти для схуднення, на роботі та в університеті? Як готувати корисно і смачно для своєї сім'ї? Як замінити звичні продукти на корисні?


Здорове харчування не може існувати без фруктів, овочів та зелені. Якщо введете їх у свій раціон хоча б на 40% — ваше самопочуття відчутно покращиться.

Овочі і фрукти  джерело клітковини, а без неї не буде якісної роботи шлунково-кишкового тракту і здорової мікрофлори кишківника. Також, свіжі овочі і фрукти містять багато мінералів, таких як магній, калій, кальцій і антиоксиданти.
           
                                                   


Крім овочів та фруктів, високу харчову цінність мають крупи, бобові, горіхи і насіння та проростки. 

Крупи містять у великих кількостях повільні вуглеводи, які добре насичують, наповнюють тіло енергією і підтримують всі обмінні процеси.


А бобові  джерело білка. Білок є основою наших мязів, клітин організму, імунітету. Міцні нігті, еластичне волосся, пружна шкіра  все це наслідок достатнього споживання білка.

Горіхи і насінння часто недооцінюють. А дарма, це потужне джерело ненасичених жирних кислот, які потрібні для клітин організму та гормональної системи.


     

                                                                      



Ділимось смачними корисними рецептами. Записуйте та готуйте дома:)
 
Червона сочевиця з томатним соусом:

-  засипте 1 склянку сочевиці в киплячу воду, варіть 15-20 хв. Готову сочевицю посоліть, приправте олією та прянощами (рекомендуємо додати бахарат масалу). Доки вариться сочевиця, наріжте помідори, часник та базилік. Часник та помідори потушіть з оливковою олією і додайте базилік. Приправте сочевицю соусом – і смакуйте на здоров’я !

Корисний десерт з гарбуза:

-  Наріжте маленькими скибками гарбуз та покладіть його у блендер. Додайте родзинок, меду, кориці та збийте все до однорідної маси.

Додавайте до гарбуза будь-які фрукти і проводьте смачні експерименти!
       
Після таких страв вас точно не турбуватиме важкість у шлунку чи проблеми з травленням.


Проростіть пшеницю або маш (технологія пророщення: "Як правильно пророщувати" ) додайте їх у ранкову кашу чи салат — і ви надовго наситите організм необхідними вітамінами і мінералами.


З таким різноманіттям злаків та круп, як у нас, ви зможете 30 днів поспіль харчуватися чимось новим:)
Маш, нут, кус-кус, жито, овес, гречка, ячмінь, рис, льон, спельта. Це не тільки корисно і смачно, а й не потребує трьохгодинного стояння біля плити. Більше того, правильний вибір продуктів допоможе не тільки добре почуватись і бути здоровим, але й покращити свою фізичну форму.


Замовити крупи тут.. 


Поки вариться каша, зробіть соус з помідорів, часнику та шпинатутушкуйте їх 10-15хв на маленькому вогні, додайте сіль та перець за смаком.


Ще одним чудовим та доступним варіантом є соус з моркви та горіхів : просто збийте їх разом у блендері, додайте олію та спеції на ваш смак. Корисний соус готовий!


Збийте в блендері банан з медом та пластівцями – такий сніданок обожнюють діти. Спробуйте:)


З сухофруктів, горіхів, кокосу та керобу виходять чудові солодощі без використання цукру. 

Просто збийте блендером улюблені інгредієнти, сформуйте з них кульки, притрусіть кокосовою стружкою або керобом і поставте на 1 год. в  холодильник. Смакота!




Давайте розгляньмо приблизне меню на день.



Сніданок


Після сну випийте склянку води з медом або лимоном, щоб запустити свій організм і стимулювати роботу шлункових ферментів.
Радимо снідати ситно, щоб забезпечити себе енергією на цілий день.
Це може бути каша  з фруктами, ягодами, горіховою пастою / яєчня з овочами / хлібці з смачною намазкою, овочами. 


            

     



Також, багато сил дадуть коктейлі :

 візьміть шпинат, кріп, петрушку, банан, трішки води і збийте все до однорідної маси в блендері.


Чудовий варіант сніданку — гранола.

Залийте гранолу або улюблені пластівці теплою водою або соком, додайте курагу, родзинки та мед  енергетичний сніданок готовий!

____________________________________________________________________________________________________________________


Обід


В обід корисно поїсти супчик, борщ, овочі та каші. Ваша тарілка повинна бути збалансованою за вмістом білків, жирів, вуглеводів, клітковини.

Наприклад, можна поєднати крупу (вуглеводи) + трішки сочевиці (білок) + овочі (клітковина).

Якщо любите випічку обирайте бездріжджовий хліб з цільнозернового борошна або хлібці.



  

Приготуйте салат із сезонних овочів: помідори+капуста+огірки+цибуля. Приправте його олією льону або будь-якою на ваш смак (краще обирати олії холодного віджиму, адже в них збережені всі необхідні речовини).
Тим часом зваріть рис, гречку, або кус-кус — приправте олією, прянощами. Додайте туди своєї любові. Найсмачніший обід готовий!


____________________________________________________________________________________________________________________


Вечеря


Вечеряти краще не менш ніж за три години до сну, щоб уся їжа встигла перетравитися і ви легко заснули.
Ідеально підійдуть тушковані овочі, легкі салати чи морепродукти.



Розітріть помідори, наріжте перець, кабачок, цвітну капусту  тушкуйте овочі в помідорному соусі.

Додайте часник та зелень — легка та поживна вечеря забезпечить вас вітамінами та здоров’ям.


Не знаєте як можна харчуватися корисно на роботі, університеті чи школі ? Брати їжу з дому не любите, а на офісі/в столовій завжди є шоколадки та фаст-фуд ? 


Пропонуємо ситні та корисні перекуси:
- цільнозернове печиво, хлібці та крекер
- корисні сендвічі з авокадо чи шматочком сиру
- жменька горішків чи насіння
- ягоди


Жуйте на здоров’я, проте з користю! Щоб не мати спокуси забігти у фаст-фуд, коли раптово відчуєте потребу чи бажання щось «пожувати» :)


                                                                     

                            
 
Як бачите, варіацій здорового харчування  безліч. Ми подаємо кілька простих прикладів, щоб ви могли далі самостійно придумувати меню на день.


Здорове харчування — дійсно смачно, а головне — це свідомий вибір, який покращує якість вашого життя у довготривалій перпективі!


Будьмо свідомими!