Что такое белки и протеины и для чего они нашему организму?

Опубликовано: 23.02.2022,   Обновлено: 23.02.2022


Современная пищевая индустрия перенасыщена информацией о белках и правильном рационе. Многие люди выбирают для себя белковую диету для похудения. Спортсмены ищут белковые добавки, чтобы набрать мышечную массу. В каждой рекламе видим объявления о высокобелковых продуктах. Больше всего мифов о белке на веганском питании.
Поэтому в этой статье разберем: что такое белки и для чего они нам?


Что такое белки?

Для обычного функционирования наш организм требует 5 главных групп питательных веществ: углеводы, белки, жиры, минералы и витамины.


Белки — это питательные вещества, необходимые для наращивания мышц. Это макронутриенты, которые участвуют в функционировании всего организма. Они находятся в мышцах, костях, волосах, коже и почти во всех частях тела.
Белки состоят из аминокислот. Их 20. Для лучшего понимания, что такое аминокислоты, мы приведем простое сравнение.
Представьте себе кирпичики. Они объединяются по 3 между собой. И многие такие трио формируют кирпичную стену. Один кирпич — это аминокислота. Трио кирпичиков — это кодон. А кирпичная стена — это белок.


Большинство из нас ассоциируют белки с ростом мышц. Так и есть. Силовые упражнения приводят к расщеплению белков в мышцах. Чтобы мышцы росли и становились крепче, белки должны восстанавливаться и заново синтезироваться. Это происходит благодаря аминокислотам. Аминокислоты бывают заменимые и незаменимые. 

  • Незаменимые — это те, которые не могут синтезироваться организмом. Мы должны получать их из пищи. 
  • А заменимые аминокислоты синтезирует наш организм сам.

Также, аминокислоты разделяют белки на полноценные и неполноценные.

  •  Первые содержат все незаменимые аминокислоты.
  •  Вторые — не содержат всех незаменимых.

 Все растительные протеины полноценны, поскольку содержат в разных количествах те или иные незаменимые аминокислоты. Поэтому для того чтобы получать достаточное количество незаменимых аминокислот на растительном питании, нужно употреблять в течении дня различные бобовые, орехи и цельнозерновые каши.

Например, если на завтрак было пшено, то на обед котлетки из киноа и чечевицы, а вечером — гречка.

За какие процессы отвечают белки?

Среди всех питательных веществ именно белки имеют больше всего функций. Чтобы понимать, каких белков и сколько нам нужно, следует сначала выяснить, зачем они вообще нужны и что они делают. 

  1. Синтез коллагена — структурной части костей, мышц, сухожилий и кожи.

  2. Синтез гормонов.

  3. Синтез кишечного сока. Это секрет, который производят железы в слизистой нашего кишечника.

  4. Образование ферментов, обеспечивающих химические реакции в нашем организме.

  5. Синтез гемоглобина, миоглобина и других так "транспортных белков". Они переносят питательные вещества по организму. Например, гемоглобин переносит кислород ко всем тканям.

  6. Синтез клеток, защищающих нас от инфекций. Чтобы защитить себя от вирусов, нужно позаботиться о витаминах и хорошем количестве белка в рационе.

  7. Синтез миозина — один из главных компонентов мышц, отвечающий за их сокращение.

  8. Обеспечение кровообращения.

  9. Рецепторы. Да-да, большинство наших рецепторов — это клетки белковой природы. Благодаря им мы слышим, видим, чувствуем и воспринимаем.

Без белков наш организм просто умрет.

Как определить свою норму белка в рационе?

Белки нужны нам для роста и обновления клеток тела. Белковая пища в желудке расщепляется на аминокислоты и поглощается тонким кишечником; дальше уже дело за печенью. Именно она решает, какие из аминокислот нужны организму. Все остальные выводиться с мочой. Поэтому важно знать, сколько белка должно попадать в организм.


По данным BОЗ, взрослым, для поддержания здоровья и роста мышечной массы достаточно 0,8 – 1,3 г белка на килограмм массы тела. Чем меньше физическая активность, тем ниже и потребность в белке. 

Для тех, кто ведет не особо активный образ жизни — достаточно 0,8 г белков на килограмм массы тела. В среднем это 55 г для мужчин и 45 г для женщин. 

Белки можно получить, например, из двух порций (размером в ладонь) мяса, рыбы, тофу, орехов или бобовых.


Сейчас средства массовой информации пропагандируют употребление большого количества белка. На каждом шагу рекламные постеры: высокобелковые макароны, сывороточные протеины и т.д. Однако следует понимать, что избыточное количество белка несет за собой проблемы с метаболизмом и чрезмерную нагрузку на наши почки.

Белок в вегетарианской и веганской диете

Несложно удовлетворить потребность в белке на вегетарианской и веганской диете. Исследования показывают, что вегетарианцы и веганы удовлетворяют и даже превышают свою потребность в белке. Им нужно сосредоточиться на том, чтобы добавлять в рацион продукты с высоким содержанием растительных белков.

 

Это большая и обширная тема с многими мифами. Поэтому подробнее мы рассмотрели эту тему в другой нашей статье.

Признаки дефицита белка

Дефицит белка — это явление, которое сегодня не редкость. Основная причина недостатка белка — недостаточное поступление в организм с продуктами питания. Частое явление у молодых девушек, которые пробуют на себе разные диеты и ограничивают прием белка. Есть более безопасные и здоровые методы похудения. Кстати, о белке и его влиянии на похудение мы подробно рассказываем в нашей статье.

Также дефицит белка и микроэлементов очень распространен среди истощенных физически или морально людей, а также страдающих тяжелой болезнью.


Итак, разберем основные признаки белкового дефицита:

Вы часто болеете


Частые заболевания — это прямой признак слабого иммунитета. Причины могут быть разные, но основная — недостаток протеинов. Как это связано? Выше мы объясняли, что одна из функций белков — образование иммунных клеток (иммуноглобулинов). Они в основном состоят из белка. Нет белка — нет иммуноглобулинов.

Медленное заживление ран


Чтобы тело восстанавливалось после ран и травм, нам необходим белок. Он играет огромную роль в формировании новых клеток и тканей. Белки входят в состав свертывающего комплекса крови. При их дефицитах наша кровь сворачивается гораздо медленнее и, как следствие, процесс заживления ран будет также медленным. Чем это плохо? За время, пока рана открыта, она чувствительна к инфекциям и вирусам.


Постоянный голод


Если вы постоянно хотите что-то забросить в себя или пожевать, то по всей вероятности, вы не получаете достаточного количества белка. Именно он помогает поддерживать уровень сахара в крови и тем самым надолго насыщает.

Отеки


Все когда-нибудь сталкивались с этим неприятным явлением, когда наши стопы и лодыжки опухают из-за задержки жидкости. Одна из возможных причин этого — дефицит белка.

Общая усталость


У нас могут быть трудности с фокусировкой, эффективностью на работе, нехваткой физических и моральных сил. Короткие скачки энергии за которыми идут упадки сил, возникают из-за дисбаланса инсулина. И этот дисбаланс вызван именно недостатком протеина.

Плохое состояние кожи, волос и ногтей


Проблемы с выпадением волос, ломкими ногтями и нездоровым цветом кожи преимущественно кроются в недостатке белка. Именно аминокислоты поддерживают упругость тканей. На самом деле, коллаген и эластин — это белковые структуры по своей природе.

Слабость в мышцах и боли в суставах


Если ваше тело не получает достаточное количество белка, то начинает ощущать чрезмерный голод (это мы уже выяснили выше). Наш организм сам начинает поглощать свои мышцы, чтобы компенсировать дефицит калорий. Если у ваших мышц нету сил — у вас тоже.

Железодефицитная анемия

По данным ВОЗ, более 30% детей по всему миру страдают дефицитом железа. Чаще всего железодефицитная анемия поражает детей именно до 5 лет.


Железодефицитная анемия — это недостаточное количество железа в организме человека, которая влияет на обеспечение его физиологических потребностей. Этот вид анемии — самый распространенный дефицит питательных веществ среди детей.

Чем опасна железодефицитная анемия?

При анемии красные кровяные клетки (эритроциты) не переносят достаточное количество кислорода ко всем тканям организма. Это вызывает усталость, бледность кожи, головокружение, частое сердцебиение, сонливость. 

Если анемию не начать своевременно лечить, то ее более тяжелая степень может спровоцировать отсутствие физических и защитных сил организма (страдает наш иммунитет), а у детей это вызывает задержку развития и высокий риск инфекций.

Почему возникает анемия?

Главной причиной железодефицитной анемии является отсутствие в рационе достаточного количества железосодержащих продуктов. У детей железодефицитная анемия возникает в результате избыточного потребления коровьего молока. Особенно с низким содержанием железа. Поэтому придерживайтесь грудного вскармливание не менее 6 месяцев. В грудном молоке низкое содержание железа, но оно хорошо усваивается.


Помимо недостатка железа в пище, анемию может спровоцировать нарушение всасывания в кишечнике и потеря крови. Поэтому перед началом лечения врач должен выявить причину анемии.

Какие средства профилактики железодефицитной анемии?

  1. Сбалансированное питание: в ежедневный рацион вводите продукты с содержанием железа: семена тыквы, белая и красная фасоль, кунжут, гречка, орехи, листовая капуста.
    Не забывайте, что железо лучше усваивается с продуктами, содержащими витамин С (шиповник, черная смородина, болгарский перец, лимон и т.п.)

  2. Воздерживайтесь от чрезмерного потребления чая, кофе и молока.

  3. Не занимайтесь самодиагностикой и не лечите анемию самостоятельно: при первых подозрениях обратитесь к врачу.

  4. Подключите помощников к рациону.
    Мы рекомендуем для профилактики пройти курс спирулины и хлореллы. Это зеленые водоросли, которые содержат 68 г белка на 100 г продукта и помогут сбалансировать рацион.

 Берегите себя и употребляйте достаточное количество белка:)

Что такое белки и протеины и для чего они нашему организму?