Як відмовитися від цукру?
Опубликовано: 23.12.2022, Обновлено: 01.08.2024
- Чи насправді він такий шкідливий, як про нього кажуть?
- Як зрозуміти, що ви вживаєте забагато цукру?
- Які продукти обрати, аби зменшити тягу до солодкого?
Розберемо усе нижче.
Расскажем о:
Правда про цукор
Всі знають, що цукор шкідливий, але всі далі продовжують ним зловживати. Як він впливає на нас і чому ми проти нього? Розбираємось з цим «солодким» питанням.
- Цукор — один із найлегкодоступніших наркотиків. Він дає нам хибне відчуття короткочасного щастя й насолоди в обмін на подальшу апатію і перепади настрою. Поганий день — з’їли шоколадку, стало краще, але проблеми не вирішилось. І чим більше ми намагатимемося втамувати тягу до нього, тим більше нам хотітиметься ще.
- Надлишок цукру сприяє жировим відкладенням. Зайва вага може проявлятися на стегнах, животі, талії, але найгірше — навколо внутрішніх органів (вісцеральний жир). Це провокує ожиріння, а поряд з ним завжди в парі ідуть серцево-судинні захворювання і цукровий діабет.
- Погіршується стан шкіри. Вона швидше старіє, стає менш еластичною, з’являються запалення, прищі, акне.
- Страждає опорно-руховий апарат. Все тому, що наш організм потребує великих зусиль, щоб засвоїти стільки цукру. Для цього він використовує багато кальцію. А де найбільше кальцію? Правильно, у кістках. Таким чином він вимивається з кісток і збільшується ризик остеопорозу.
- Карієс, про який знають усі діти, адже промисловим харчуванням ми починаємо псувати зуби ще змалку :(
Офіційна рекомендація від ВООЗ – обмежити споживання цукру до 5% у раціоні.
Скільки солодкого вживаєте за день?
За даними ВООЗ, майже 422 мільйони людей у всьому світі страждають на цукровий діабет. Це ендокринне захворювання, яке розвивається внаслідок абсолютної чи відносної недостатності гормону інсуліну. Через це виникає інсулінорезистентність (недостатня біологічна відповідь клітин на дію інсуліну за його достатньої концентрації в крові), яка призводить до підвищення рівня глюкози в крові.
7 ознак надмірної кількості цукру у раціоні
Наше тіло постійно подає нам сигнали. Наше завдання — їх почути і почати діяти. Як зрозуміти, що ваш раціон містить забагато цукру? Ось основні ознаки:
1. Думки про солодке.
Коли наче не вистачає якогось допінгу, аби відчути себе ситим і щасливим. Ми шукаємо це щастя у різних видах залежності. І саме цукор часто стає найдоступнішим способом відчути миттєве щастя і насолоду. Тут і виникає залежність.
2. З‘являються перші сигнали старіння шкіри: дрібні зморшки і менша пружність.
Також болючі прищики та висипання — усе це справа рук цукру.
3. Відчуття втоми навіть у першій половині дня.
Наш рівень енергії — напряму залежить від нашого метаболізму. Високий рівень цукру сповільнює метаболізм і всі обмінні процеси. Процеси виведення теж повільнішають. Тіло не встигає позбуватися усіх токсинів, які накопичують. Жарти про «ти щойно прокинувся, а вже втомлений» стають не жартами.
4. Розлади травлення і здуття.
Цукор — улюблена їжа для шкідливої мікрофлори. А такі бактерії і провокують здуття. Щоб їх позбутися — проходьте наш антипаразитарний комплекс. Але більш важливо — зменшити кількість солодкого.
5. Зайва вага і дрябла шкіра.
Так солодке харчування відображається ззовні. Якщо всередині ми не помітимо, то поспостерігаємо за якістю шкіри на тілі і все стане очевиднішим.
6. Карієс і проблеми із зубами.
Цукор — їх основна причина. Заміщуються мінерали і руйнується зубна емаль. А ще патогенна мікрофлора ротової порожнини спричиняє неприємний запах з рота. Тому якщо у ваших дітей карієс — варто переглянути раціон.
7. Фрукти стають несолодкими.
Рецептори стають не такими чутливими і тому просто яблуко для нас вже не таке смачне. А от тістечко…
Якщо впізнали десь себе — читайте далі. Розповімо, що з цим робити.
Що буде з організмом, якщо відмовитися від солодкого?
Цукор – природний наркотик як для тіла, так і для душі. Маленькі дози не завдадуть великої шкоди, а от від зловживання нас чекатимуть проблеми зі здоров’ям!
Виключення цукру з раціону допоможе захиститись від цих проблем і не тільки. Ось що станеться, якщо відмовитися від цукру:
1. Тяга до солодкого може стати сильнішою.
Але це лише тимчасово! Перший час без десертів буде відчуватися порожнеча. Але з часом це відчуття вщухне. Головне – встояти перед першими спокусами! При цьому чітко розуміти, що це в першу чергу потрібно вам для здоров’я.
2. Ви схуднете.
За даними досліджень, споживання великої кількості цукру пов’язане з різними захворюваннями. Серед них ожиріння, діабет та серцеві захворювання, а також проблеми з зубами.
Якщо відмовитися від солодкого, то вам забезпечений дефіцит калорій – мінімум мінус 200 ккал щодня. А за простими розрахунками це буде без зайвих зусиль приблизно мінус п’ять кілограмів на вагах за місяць. Непогана перспектива, чи не так? :)
3. Покращиться настрій.
Якщо раніше ви спостерігали за собою часті перепади настрою, тоді вам варто стабілізувати рівень цукру в крові. Це може допомогти почуватись більш врівноваженими. Пам’ятайте, цукор – поганий спосіб підняти собі настрій.
Приплив цукру не сприяє підвищенню настрою, але робить нас неуважними і сонними.
4. Вирівняється рівень цукру в крові.
Завдяки цьому захочеться їсти солодкого все менше й менше. У раціоні нарешті з’являться фрукти та овочі, збільшиться споживання білків і корисних жирів.
Відмова від будь-якого наркотику супроводжується не дуже приємними симптомами у перші дні. Цукор – не виняток, тому варто бути готовими до того, що на вас чекає.
5. Пригнічений настрій.
Через зменшення вивільнення дофаміну.
6. Тривожність.
7. Зміни в режимі сну.
Вам може бути важко заснути або проспати всю ніч.
8. Когнітивні проблеми.
Може бути важко зосередитися. Можуть виникнути проблеми із виконанням завдань.
9. Тяга до інших продуктів.
Окрім тяги до цукру, ви можете відчути тягу до інших продуктів, переважно простих вуглеводів – хліб, макарони і картопляні страви.
Як відмовитися від цукру?
Важливо розуміти, що відмова від цукру, солодкого і мучного – поступовий процес. Налаштуйтеся одразу на те, що вам знадобиться приблизно 3-4 тижні для протистояння гострій фазі залежності. Після цього періоду ви почнете дивитися на цукор спокійно, дозволяючи собі солодощі і випічку час від часу, але не переїдаючи.
- відмовтеся від солодких газованих напоїв і соків – замінюйте їх на воду, чай, фреші.
- перестаньте додавати кілька чайних ложок цукру в чай і каву.
Якщо ви не зможете пити чорний чай зовсім без цукру, пийте його з невеликою кількістю меду або якісних цукрозамінників (про них розповімо далі) або ж перейдіть на трав’яні чаї. Каву пийте з молоком без цукру.
Другий тиждень:
- позбудьтеся від запасів випічки та солодкого;
- перестаньте купувати нові солодощі й перегляньте свою харчову поведінку.
Пам’ятайте і про те, що сухофруктами також не варто зловживати. Часто, коли ми відмовляємося від цукру, то налягаємо на сухофрукти. Але така надмірність також здорова.
- навчіться бачити «прихований цукор».
Це той неочевидний цукор, який потрапляє в наш раціон і ми цього не помічаємо. Звертайте увагу на склад продуктів (сухі сніданки, кетчуп і соуси містять цукор в складі).
Враховуйте на етикетках також синоніми цукру – так виробники продуктів харчування часто вводять в оману, роблячи позначку «без цукру», однак використовуючи родинні цукри: фруктоза, глюкозний сироп, глюкоза, мальтодексін, декстроза, цукроза, сироп агави, мед.
Оскільки практично неможливо повністю відмовитися від продуктів харчування, які містять цукор або інші швидкі вуглеводи, значно краще навчитися максимально спокійно ставитися до їх періодичного вживання в адекватних кількостях.
Якщо ви з’їсте одне невелике тістечко або вип’єте чашку чаю з цукром – нічого страшного з вами не станеться. Але хом’ячити шоколадні цукерки коробками або з’їдати відерце морозива перед телевізором – зовсім інше. Для здоров’я шкідливий не так сам цукор сам по собі, як його регулярне і надмірне вживання.
Відмова від цукру – це поступовий процес боротьби із залежністю, в результаті якого ви повинні, в першу чергу, змінити своє ставлення до солодкого.
Чим замінити цукор?
Жоден із замінників цукру не є настільки ж корисним, як ті ж фрукти, у яких є клітковина і значно більше поживних речовин.
І навіть найкращою альтернативою не варто зловживати, адже це теж додані цукри. Але все ж таки, ми за заміни, бо це точно краще, ніж цукор.
Це якісні альтернативи, якими хочеться насолоджуватися і потрошки смакувати. І вони ближчі, до натуральних смаків, ніж цукор.
Тож, як вживати менше цукру та чим його замінити.
Почнемо з основного: потрібно ваше сильне бажання щось змінити :)
Буде трішки складно через залежність, яку викликає цукор, але все вийде!
Правило #1: налягайте на фрукти.
Ніякі замінники цукру не зрівняються за користю із фруктами. У них є мікроелементи, клітковина та поживні речовини.
Правило #2: шукайте альтернативи.
Над ними ми добряче попрацювали, тому зберігайте наші якісні замінники цукру:
Менш солодкий за цукор і найменш калорійний зі всіх підсолоджувачів. Підійде для ваших рецептів і випічки, бо не дає вираженого смаку.
Карамельний присмак. Має низький глікемічний індекс. Містить 16 незамінних амінокислот у складі та невелику кількість заліза та вітамінів груп В і С. А ще можна їсти просто, як карамельна цукерку:)
Всього 20 ккал на 100 г (у білому цукрі — 398 ккал). Візуально схожий на звичайний цукор, але менш солодкий.
- стевія (на фото)
Маємо її у 2 варіантах: порошок та лист. Підходить для діабетиків. Містить лише 18 ккал/100 г, тому радимо брати на озброєння, якщо хочете скинути вагу.
- цукор мусковадо (на фото)
Вологий за текстурою. Має виражений карамельний запах. Підійде до випічки та ароматної кави.
Найдешевший з усіх, а тому дуже легко підробити. Наш — справжній, крупнокристалічний, з ніжним карамельним присмаком.
Близький, звичний і перевірений замінник цукру. Легко засвоюється і не подразнює кишківника.
Карамельний присмак. Містить вітаміни А, С і В. Добре поєднується з напоями.
На смак схожий на квітковий мед. Має нижчий, ніж у кокосового цукру, глікемічний індекс.
Вдвічі солодший за рафінований цукор, а тому економний. М’який смак, а тому універсальний. Часто використовується у випічці.
Традиційний концентрат кленового соку. Корисна альтернатива джему і варенню. Не викликає алергій.
Там ми ділимось корисними рецептами та альтернативами шкідливим продуктам.
У вас обовʼязково все вийде!
