Питание для похудения
Питание — одна из самых главных причин набора веса (если не учитывать гормональный сбой или отсутствие физической активности).
Поэтому и с питания следует начать процесс похудения. В этой статье поделимся 5 правилами коррекции питания для снижения веса.
Для полного изучения процесса потери веса, советуем прочитать статью «Правильное похудение. Как настроить себя и что есть?». В ней мы рассказали с какими мыслями НЕ стоит начинать процесс похудения и как НЕ рекомендуем питаться.
Правило 1 — Качество еды
Снизьте употребление продуктов, которые очевидно вредны организму и замените полезными альтернативами.
Это в первую очередь забота о здоровье и как бонус — снижение веса.
Начинайте с малого и сначала ЗАМЕНИТЕ то, без чего и так можете обойтись, НА ПОЛЕЗНОЕ.
Например:
- чипсы, сухарики на полезные снеки
- жареное на паровое или вареное
- белую муку на цельнозерновую
- белый сахар замените на сахарозаменители, фрукты и сухофрукты и т.д.
Если трудно не винить себя, можно сделать несколько шагов назад и найти свой комфортный темп коррекции питания. Или обратиться к специалисту, который пройдет этот путь вместе с вами, поможет избежать ошибок или просто поддержит.
Правило 2 — Количество еды
Три шага, чтобы определить свою суточную потребность в калориях:
1. Вычислить нормальную массу тела.
Формула Девайна — это самая популярная формула, разработанная в 1974 году доктором Девайном. Для расчета нужны такие параметры, как рост и пол.
- Идеальный вес (кг) для ЖЕНЩИН = 45,5 + 2,3 х (0,394 х рост (см) – 60)
- Идеальный вес (кг) для МУЖЧИНЫ = 50 + 2,3 х (0,394 х рост (см) – 60)
Формула Брока. Для расчета требуется один параметр – длина тела в см (ЗН). Однако эта формула менее точная.
- Для мужчин среднего телосложения:
Масса тела = ЗН – 100 (рост до 165 см);
Масса тела = ЗН – 105 (рост 166-175 см);
Масса тела = ЗН – 110 (рост более 175 см),
- Для женщин масса тела должна быть на 5% меньше, чем у мужчин.
Например: 158 см – 100 = 58 – 5% (от 58) = 55 кг
2. Определить основной обмен — это энергия, необходимая для жизнедеятельности организма без физической нагрузки (для работы мозга, сердца, дыхательной и других систем).
Примерная величина основного обмена составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в 1 час.
Поэтому нам нужно число «24» умножить на свой вес
Например: основной обмен для женщины в возрасте 24 года с ростом 158 см и весом 48 килограмм составляет: 48 х 24 = 1152 ккал.
Или определить точные цифры по формуле:
- Для мужчин = 88,362+(13,397*вес, кг)+(4,799*рост, см) – (5,677*возраст, годы)
- Для женщин = 447,593+(9.247*вес, кг)+(3,098*рост, см) – (4.330*возраст, годы)
Например, женщина с весом 48 кг, ростом 158 см, имеющая 24 года, нуждается в основном обмене веществ (базового метаболизма)
= 447,593+ (9.247*48) + (3,098*158) - (4.330*24)
= 447,593 + 443,86 + 489,484 – 103,92
= 1277,017 ккал
3. Умножить основной обмен на коэффициент вашей активности:
- 1,1 – мало физических упражнений, сидячая работа
- 1,2 – легкие упражнения 1-3 дня в неделю
- 1,3 – умеренные упражнения 3-5 дней в неделю
- 1,4 – интенсивные физические нагрузки/спорт 6-7 дней в неделю
- 1,5 – очень интенсивные физические нагрузки
К примеру: 1277,017 ккал * 1,3 = 1660 ккал
После всех подсчетов в любой программе рассчитайте калораж своего суточного рациона (со всеми перекусами). Это может быть MyFitnessPal, Lose it, FatSecret, Cronometr и другие.
Если у вас получилось примерно 2200 ккал, а нужная суточная потребность составляет 1660 ккал — постепенно уменьшайте количество калорий на 100-200 раз в 5-7 дней. В темпе удобном для вас. Главное, не ощущать постоянное чувство голода.
10 правил питания для похудения ищите в статье «Правильное похудение. Как настроить себя и что есть?»
Правило 3 — Время еды
- Калории, которые мы съедаем утром, меньше провоцируют набор массы, чем калории, которые съедаем вечером.
- С утра тело запасает гликоген на весь день, синтезирует гормоны, это достаточно энергозатратные процессы, поэтому калории будут идти в первую очередь на них. Если хочется съесть что-нибудь сладкое или запретное – сделайте это утром, но помните о сбалансированном завтраке.
- Для ужина выбирайте более легкую пищу. Лучше всего подходят овощи и зелень.
- Ужинайте за 3-4 часа до сна, чтобы пищеварительная система успела отдохнуть за ночь.
- Поздние приемы пищи снижают аппетит с утра. Как следствие, на завтрак мы съедаем недостаточное количество пищи и переедаем вечером. Что лучше есть на завтрак, обед и ужин ищите в статье «Сбалансированное питание меню»
Правило 4 — Периодичность приема пищи
Три полноценных приема пищи достаточно для обеспечения суточных потребностей организма.
Во время похудения старайтесь сделать их сбалансированными и постепенно сокращайте перекусы.
Лучшие промежутки между приемами пищи — 3-5 часов.
Узнать больше о том, что следует есть, можно в статьях "Рацион для похудения" или "Правильное питание меню"
Правило 5 — Регулярность соблюдения предыдущих 4-х правил
Для этого важно получать удовольствие от процесса.
Поэтому экспериментируйте с рецептами, придумывайте меню на неделю, купите красивую посуду и каждый раз спрашивайте себя: «Все ли мне нравится?»
Также можете обратиться за консультацией к нашим специалистам по питанию, которые с радостью помогут изменить пищевые привычки в процессе похудения.