Питание для похудения


Питание одна из самых главных причин набора веса (если не учитывать гормональный сбой или отсутствие физической активности).

Поэтому и с питания следует начать процесс похудения. В этой статье поделимся 5 правилами коррекции питания для снижения веса. 


Для полного изучения процесса потери веса, советуем прочитать статью «Правильное похудение. Как настроить себя и что есть?». В ней мы рассказали с какими мыслями НЕ стоит начинать процесс похудения и как НЕ рекомендуем питаться.

Правило 1 — Качество еды

Снизьте употребление продуктов, которые очевидно вредны организму и замените полезными альтернативами.

Это в первую очередь забота о здоровье и как бонус — снижение веса.

Начинайте с малого и сначала ЗАМЕНИТЕ то, без чего и так можете обойтись, НА ПОЛЕЗНОЕ.


Например:


Если трудно не винить себя, можно сделать несколько шагов назад и найти свой комфортный темп коррекции питания. Или обратиться к специалисту, который пройдет этот путь вместе с вами, поможет избежать ошибок или просто поддержит.

Правило 2 — Количество еды

Три шага, чтобы определить свою суточную потребность в калориях:


1. Вычислить нормальную массу тела.


Формула Девайна — это самая популярная формула, разработанная в 1974 году доктором Девайном. Для расчета нужны такие параметры, как рост и пол.


  • Идеальный вес (кг) для ЖЕНЩИН = 45,5 + 2,3 х (0,394 х рост (см) – 60)
  • Идеальный вес (кг) для МУЖЧИНЫ = 50 + 2,3 х (0,394 х рост (см) – 60)

Формула Брока. Для расчета требуется один параметр – длина тела в см (ЗН). Однако эта формула менее точная.


  • Для мужчин среднего телосложения:

Масса тела = ЗН – 100 (рост до 165 см);

Масса тела = ЗН – 105 (рост 166-175 см);

Масса тела = ЗН – 110 (рост более 175 см),


  • Для женщин масса тела должна быть на 5% меньше, чем у мужчин.

Например: 158 см – 100 = 58 – 5% (от 58) = 55 кг



2. Определить основной обмен это энергия, необходимая для жизнедеятельности организма без физической нагрузки (для работы мозга, сердца, дыхательной и других систем).


Примерная величина основного обмена составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в 1 час.

Поэтому нам нужно число «24» умножить на свой вес

Например: основной обмен для женщины в возрасте 24 года с ростом 158 см и весом 48 килограмм составляет: 48 х 24 = 1152 ккал.


Или определить точные цифры по формуле:


  • Для мужчин = 88,362+(13,397*вес, кг)+(4,799*рост, см) – (5,677*возраст, годы)
  • Для женщин = 447,593+(9.247*вес, кг)+(3,098*рост, см) – (4.330*возраст, годы)


Например, женщина с весом 48 кг, ростом 158 см, имеющая 24 года, нуждается в основном обмене веществ (базового метаболизма)

= 447,593+ (9.247*48) + (3,098*158) - (4.330*24)

= 447,593 + 443,86 + 489,484 – 103,92

= 1277,017 ккал


3. Умножить основной обмен на коэффициент вашей активности:


  • 1,1 – мало физических упражнений, сидячая работа
  • 1,2 – легкие упражнения 1-3 дня в неделю
  • 1,3 – умеренные упражнения 3-5 дней в неделю
  • 1,4 – интенсивные физические нагрузки/спорт 6-7 дней в неделю
  • 1,5 – очень интенсивные физические нагрузки

К примеру: 1277,017 ккал * 1,3 = 1660 ккал


После всех подсчетов в любой программе рассчитайте калораж своего суточного рациона (со всеми перекусами). Это может быть MyFitnessPal, Lose it, FatSecret, Cronometr и другие.


Если у вас получилось примерно 2200 ккал, а нужная суточная потребность составляет 1660 ккал — постепенно уменьшайте количество калорий на 100-200 раз в 5-7 дней. В темпе удобном для вас. Главное, не ощущать постоянное чувство голода.


10 правил питания для похудения ищите в статье  «Правильное похудение. Как настроить себя и что есть?»

Правило 3 — Время еды

  • Калории, которые мы съедаем утром, меньше провоцируют набор массы, чем калории, которые съедаем вечером.
  • С утра тело запасает гликоген на весь день, синтезирует гормоны, это достаточно энергозатратные процессы, поэтому калории будут идти в первую очередь на них. Если хочется съесть что-нибудь сладкое или запретное – сделайте это утром, но помните о сбалансированном завтраке.
  • Для ужина выбирайте более легкую пищу. Лучше всего подходят овощи и зелень.
  • Ужинайте за 3-4 часа до сна, чтобы пищеварительная система успела отдохнуть за ночь.
  • Поздние приемы пищи снижают аппетит с утра. Как следствие, на завтрак мы съедаем недостаточное количество пищи и переедаем вечером.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Что лучше есть на завтрак, обед и ужин ищите в статье «Сбалансированное питание меню»

Правило 4 — Периодичность приема пищи

Три полноценных приема пищи достаточно для обеспечения суточных потребностей организма.

Во время похудения старайтесь сделать их сбалансированными и постепенно сокращайте перекусы.

Лучшие промежутки между приемами пищи — 3-5 часов.


Узнать больше о том, что следует есть, можно в статьях "Рацион для похудения" или "Правильное питание меню"

Правило 5 — Регулярность соблюдения предыдущих 4-х правил

Для этого важно получать удовольствие от процесса.

Поэтому экспериментируйте с рецептами, придумывайте меню на неделю,  купите красивую посуду и каждый раз спрашивайте себя:  «Все ли мне нравится?»


Также можете обратиться за консультацией к нашим специалистам по питанию, которые с радостью помогут изменить пищевые привычки в процессе похудения.

Питание для похудения
Кошик
Итого: 0.00
на будь-яке відділення “УкрПошти”
0.00
на будь-яке відділення “Нова Пошта”
0.00
на будь-яку адресу України кур'єром Нової пошти
0.00
З вами сконтактується менеджер щодо термінів доставки товарів із передзамовлення
Оформить заказ