Существуют разные способы снижения веса, однако основа успеха — это питание. Оно должно быть в меньшем количестве, более полезным и в правильное время. В этой статье мы, Смак Життя, расскажем не только о том, как правильно питаться, но и поделимся психологическими аспектами этого процесса: с какими мыслями не стоит начинать худеть, какие цели не подходят и как не стоит питаться.
С какими мыслями не следует начинать похудение
Процесс похудения нелегкий, но если поставить четкую цель и найти хороший подход — становится интересным. Новое питание может разделить жизнь на До и После. Может вдохновить на новые проекты, новый гардероб и новое окружение.
Поэтому очень важно заложить верный фундамент. Как дом долго не простоит без хорошей опоры, так и процесс похудения будет недолгим, без хороших мыслей. В лучшем случае — вес снизится, но на короткое время. А в худшем — процесс не завершится или даже не начнется. Можно испортить здоровье и получить расстройства пищевого поведения.
Не начинайте худеть, если в голове такие мысли:
Процесс похудения, как навязчивая идея и присутствуют постоянные мысли об уменьшении веса. Следует сначала расслабиться, успокоиться и лишь потом начать работу с телом.
Думаете, что после похудения жизнь изменится. Это не так. Сначала вы должны измениться. Изменить свое питание и образ жизни. А потом только менять свое тело.
Есть ощущение, что для счастья в жизни не хватает только похудеть. Помните, счастье формирует не только ваш вес. Это заблуждение.
Думаете, что вы не хороший человек, ведь все питаются правильно, а вы — нет. Чтобы быть хорошей, следует худеть и правильно питаться. Всё не так. Вы уже хороши. И худеть нужно с целью: хочу себя еще больше улучшить.
Хотите доказать себе, что у вас есть сила воли. Нет силы воли, если вы в стрессе. Подумайте, что является первопричиной лишнего веса? Нет силы воли, если вы не считаете себя прекрасным человеком и не любите себя. Начните с этого и сила воли сама придет.
Наказываете себя за все съевшие вкусняшки. Чувство вины и наказание себя создает стресс для вашего тела. Когда есть стресс — качественный процесс похудения невозможен.
Дальше мы расскажем, как следует начинать худеть и мотивировать себя.
Что не следует делать со своим питанием
Не стоит кардинально отказываться от определенных продуктов: полностью убирать булочки, тортики, все жареное, жирное и вдобавок не есть после 18.
Начинать с дефицита более 500 ккал. Резко снизить калорийность пищи на 500 ккал по сравнению с тем, как питались вчера.
Начинать с веганства, вегетарианства, сыроедения. В один день отказаться от всех продуктов животного происхождения, не разобравшись, как правильно их заменить.
Не следует начинать с диеты (кето диета, белковая диета и другие). Это изнуряет организм и долго он так не сможет существовать. Здоровье и нормальный вес — это баланс во всем, в том числе в пище.
Начать процесс похудения с голодания.
Любой резкий отказ или изменение в питании запускает тревожный режим, организм думает, что начинается «война», поэтому замедляет обмен веществ. Начинает запасать больше, в определенный момент не выдерживает и может сорваться. Как следствие, вес становится еще больше, чем до похудения.
Мысли перед и в процессе похудения
- «Я благодарю себя за..». Поблагодарить себя за начало работы над процессом похудения и каждый день хвалить за маленькие шаги и достижения. За то, что выбрали яблоко вместо очередной конфеты. За то, что сегодня сделали на одно приседание больше.
- «Еда не может мне навредить, она улучшает мое здоровье»
- «Я постараюсь поддерживать свой правильный рацион в большем процентном соотношении» Для кого это может быть 50, для кого 60%, а кому-то удается на 70 и 80 — все это норма.
- «То, что мне не удается сразу — это нормально». Не обвинять себя в этих неудачах, а возвращаться в пункт 1)
- «Главное мое желание — медленно улучшать свой рацион». Если не удалось сегодня — завтра сделать больше. Или сделать несколько шагов назад и сбавить темп, возможно вы слишком гоните себя вперед.
Советы для правильного питания
В этом пункте наша команда собрала общие советы правильного питания, а в статье «Питание для похудения» вы найдете 5 пошаговых правил для здорового похудения.
Если хочется съесть что-нибудь сладкое или запретное — сделайте это утром
Калории, которые мы съедаем утром, меньше провоцируют набор массы, чем калории, которые съедаем вечером. Утром тело запасает гликоген на весь день и синтезирует гормоны. Это достаточно энергозатратные процессы, потому калории будут идти в первую очередь на них.
Прежде чем что-нибудь съесть, выпейте стакан воды
Часто мы путаем физиологический голод с жаждой. Поэтому прежде чем что-нибудь съесть, выпейте стакан воды и через 7-10 мин проверьте останется ли ощущение голода.
Восстановите вкусовые рецепторы
Если с первого дня правильного рациона кажется, что все не вкусное и лучше снова съесть очередную булочку или гамбургер, дайте время на восстановление вкусовых рецепторов. Минимум на неделю полностью откажитесь от сладкой или соленой пищи и вы по-другому начнете чувствовать вкус еды. Чем дальше, тем вкуснее:)
Уменьшите употребление соли
Суточная норма 1 ч.л. Понаблюдайте не превышаете ли вы это количество.
Соль удерживает жидкость в организме. Если сократить ее употребление, быстрее исчезают отеки, ускоряется метаболизм и улучшается состояние сердечно-сосудистой системы.
Постепенно обогащайте рацион клетчаткой
Клетчатка — это еда для хороших бактерий нашего кишечника. Именно бактерии диктуют нам, что есть. Если преобладает патогенная флора – нам хочется вредной пищи, а хорошая флора — будет просить свою полезную еду.
Клетчатку содержат зелень, фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые крупы.
Здоровый микробиом кишечника способствует не только похудению, но и поддерживает хорошее самочувствие и долголетие.
Постепенно заменяйте быстрые углеводы медленными
У быстрых углеводов высокий гликемический индекс. Они быстро насыщают, потому что глюкоза резко поступает в клетки, но так же быстро наступает чувство голода. Так как на большое количество глюкозы в крови реагирует поджелудочная и выделяет гормон инсулин, снижающий уровень сахара. И нам снова хочется есть.
Какие продукты относят к быстрым углеводам?
- рафинированный сахар и все, что его содержит: белый сахар, фруктовые сиропы, сахар в газировке, сахар в соках, свежевыжатые соки, сахар в булочках и конфетах, в шоколаде.
- белая пшеничная мука первого или высшего сорта
- рафинированные обработанные злаки и шлифованные крупы: белый рис, макароны из белой муки, кус-кус, манка.
Медленные углеводы надолго насыщают, не вызывают резких скачков глюкозы и инсулина. А еще они богаты клетчаткой, которая улучшает пищеварение. Медленные углеводы — это цельные крупы и злаки: бурый рис, коричневый нешлифованный рис, цельнозерновая овсянка, цельнозерновая мука, овощи, зелень.
Исключите гормональные нарушения в организме
Часто из-за сбоев в работе гормонов происходит задержка воды в организме и не получается похудеть. Однако если определить и устранить причину, процесс сам запустится.
В нашей статье "Рацион для похудения" вы найдете примеры рецептов и меню.
