Маш
Що таке маш та чому він корисний?
- Маш — це вид бобових.
- За смаком та зовнішнім виглядом схожий на зелений горошок.
- Містить у великих кількостях:
- калій (1000 мг у 100 г продукту) — потрібен для роботи серця;
- кальцій (192 мг/100г) — зміцнює кістки, волосся та зуби;
- залізо (6,7 мг/100 г) — сприяє утворенню еротроцитів в крові. - Цінне джерело рослинного білка. На 100г продукту 23грама білка. Регулярне вживання білка допомагає підтримувати якісну роботу всього організму.
- Має низький глікемічний індекс — 15 і не підвищує рівень цукру в крові. Завдяки цьому його можна вживати діабетикам.
- Містить повільні вуглеводи та клітковину, які насичують організм енергією та зберігаються довгу ситість.
- калій (1000 мг у 100 г продукту) — потрібен для роботи серця;
- кальцій (192 мг/100г) — зміцнює кістки, волосся та зуби;
- залізо (6,7 мг/100 г) — сприяє утворенню еротроцитів в крові.
Як готувати та вживати маш?
- Перед тим як готувати маш промийте його водою. Покладіть у киплячу воду і варіть 30-40 хв. до готовності.
- З вареного машу можна готувати супи, каші та вегетеріанський плов.
- Додавайте у салати маш або його проростки.
- Для того, щоб проростити маш, промийте його і замочіть 3-4 ст. л. на ніч у холодній воді. Вранці злийте всю воду та залиште маш в посудині. Можете накрити вологою марлею (але це не обов'язково). Протягом дня промивайте маш 1-2 рази. На наступний ранок у вас будуть готові поживні проростки.
Бажано зберігати проростки в холодильнику та за 2-3 дні спожити. Якщо вживаєте вперше — не їжте більше ніж 2-3 ложки проростків на день. - Порада від нас: вживайте бобові разом зі свіжими овочами та зеленню. Вони містять багато вітаміну С, який допомагає бобовим засвоюватися краще.
Бажано зберігати проростки в холодильнику та за 2-3 дні спожити. Якщо вживаєте вперше — не їжте більше ніж 2-3 ложки проростків на день.
Чого не варто?
- Вживати при індивідуальній непереносимості продукту;
“Салат з машем по-літньому”
Інгредієнти:
Маш — 1 склянка;
Листя салату — ½ пучка;
Червона цибуля нарізана кубиками — ½ склянки;
Помідори чері — 2 склянки;
Кукурудза зерна — 2 качани (100 - 150 г);
Авокадо нарізаний кубиками — 2 шт;
Лимонний сік — 1 ст.л.;
Оливкова олія — 3 ст.л.;
Сіль та перець — за смаком.
Приготування:
1. Замочіть маш на ніч у контейнері. Якщо хочете зробити салат з пророщеного машу, тоді вранці промийте боби та залиште трішки вологи. Покладіть в теплому, темному місці у нещільно закритому контейнері до вечора. Коли боби проклюнуться, промийте їх ще раз і використовуйте для приготування салату.
Якщо хочете приготувати боби, тоді відваріть маш протягом 40 хвилин до розм’якшення у каструлі з великою кількістю води (не менше 4-ох склянок).
2. Після приготування злийте зайву воду та дайте вистигнути.
3. З’єднайте у глибокій мисці боби (або їх проростки) з овочами та зеленню.
4. Приготуйте заправку. З’єднайте лимонний сік з оливковою олією, збийте виделкою та заправте салат.
Додайте за бажанням сіль та перець та розмішайте.
Смачного!
Найкраще вживати у обідній час.
Плов з машу і рису
Інгредієнти:
1. Маш - 1 склянка;
2. Рис Басматі - 1 склянка;
3. Вода - 6 склянок;
4. Імбир - 2, 5 см свіжого (або 1/3 ч. л. сухого);
5. Кінза - 1 жменька;
6. Олія - 2 ст. л.;
7. Куркума - 1 ч.л.;
8. Коріандр - 1 ч.л.;
9. Кмин мелений - 1 ч.л.;
10. Цілий кмин - 1 ч.л.;
11. Насіння гірчиці - 1 ч.л.;
12. Сіль - 1 ч.л.;
13. Асафетида - щіпка.
1. Добре промиваємо маш разом з рисом, ставими стекти.
2. Змішуємо олію і прянощі, помішуючи підсмажуємо прянощі на середньому вогні протягом декількох хвилин.
3. Додаємо рис і горох, перемішуємо, поки добре не змішаються з прянощами.
4. Доливаємо води, доводимо до кипіння і варимо 10 хв на середньому вогні.
5. Зменшуємо вогонь, накриваєм кришкою і варимо 30-40 хв на повільному вогні, поки рис і маш не стануть м`якими.
6. Додаємо нарізану зелень, настоюємо і подаємо страву гарячою.
Суп з машу
200 г гороху маш,
1, 9 л води
3 ч л солі
2 лаврових листки
1 палочка кориці
1 ч л куркуми
275 г овочів, нарізаних кубиками
3 ст л олії
1 ч л насіння кумину
2 стручка сушеного червоного перцю
1 ч л натертого свіжого імбиру (або ? ч л сухого)
1 ч л асафетиди
1 ст л нарубленого листя свіжого коріандру
2 лимона, ( кожен розрізаний на 8 частин )
(Якщо Ви не маєте деяких спецій, то просто не використовуєте їх)
ПРИГОТУВАННЯ:
1. Перебираємо, промиваємо і просушуємо маш.
2. Наливаємо у велику каструлю воду, кладемо сіль, лавровий лист, корицю і доводимо до кипіння.
3. Кладемо маш в киплячу воду.
4. Коли вода закипить другий раз, закриваємо наполовину кришкою і варимо на невеликому вогні 20 хв, поки маш не стане м’яким. Не забуваємо періодично знімати піну.
5. Додаємо куркуму, 1 ст. л. олії і нарізані овочі. Закриваємо кришкою і варимо, поки маш не розвариться повністю.
6. Нагріваємо 2 ст л олії в маленькій сковорідці, кидаємо туди насіння кумину і перець. Коли насіння кумину потемніє, додаємо натертий імбир і асафетиду і просмажуємо ще кілька секунд. Потім швидко переливаємо приправи в маш, відразу ж закриваємо кришкою і залишаємо на повільному вогні ще на 4-5 хв.
7. Подаємо маш гарячим з рисом, овочами і хлібом, прикрасивши зеленню і долькою лимону.
Суп має бути рідким, якщо він загустів - додаємо гарячої води.
Смачного!
