Харчування для схуднення
Харчування — це одна з найбільших першопричин набору ваги (якщо не враховувати збій гормонів чи виключення фізичної активності).
Тому і з харчування варто почати процес схудення. У цій статті поділимося 5 правилами корекції харчування для зменшення зайвих кілограм.
Для повного вивчення процесу втрати ваги, радимо прочитати і цю статтю «Правильне схуднення. Як себе налаштовувати і що їсти?» розповідаємо з якими думками не варто розпочинати процес схуднення і що не рекомендуємо робити зі своїм харчуванням.
Правило 1 — Якість їжі
Скоротіть продукти, які очевидно вам шкодять і замініть на корисні альтернативи.
Це в першу чергу піклування про здоров’я і як бонус — зменшення зайвих кілограмів.
Починайте з малого і спершу ЗАМІНІТЬ те, без чого і так можете обійтися, НА КОРИСНЕ.
Приміром:
- чіпси, сухарики заміняти на корисні снеки
- замінити смажене на парове чи варене
- біле борошно замінити на цільнозернове
- білий цукор замінити на цукрозамінники, фрукти та сухофрукти і т.д.
Якщо стає важко, не звинувачувати себе, а зробити кілька кроків назад і знайти свій комфортний темп корекції харчування. Або ж звернутися до спеціаліста, який пройде цей шлях разом з вами і допоможе уникнути помилок чи просто підтримає.
Правило 2 — Кількість їжі
Три кроки, щоб визначити свою справжню добову потребу калорій:
1. Обрахувати свою нормальну масу тіла.
Формула Девайна — це найпопулярніша формула розроблена 1974 року доктором Девайном. Для розрахунку потрібні такі параметри, як зріст і стать.
- Ідеальна вага (кг) для ЖІНОК = 45,5 + 2,3 х (0,394 х зріст (см) – 60)
- Ідеальна вага (кг) для ЧОЛОВІКІВ = 50 + 2,3 х (0,394 х зріст (см) – 60)
Формула Брока. Для розрахунку потрібен один параметр — довжина тіла у см (ДТ). Проте така формула є менш точною.
- Для чоловіків середньої статури:
Маса тіла = ДТ – 100 (зріст до 165 см);
Маса тіла = ДТ – 105 (зріст 166-175 см);
Маса тіла = ДТ – 110 (зріст більше 175 см),
- Для жінок маса тіла повинна бути на 5% меншою, ніж у чоловіків.
2. Визначити основний обмін — це енергія потрібна для життєдіяльності організму без фізичного навантаження (для роботи мозку, серця, дихальної та інших систем).
Приблизна величина основного обміну становить 1 ккал на 1 кг маси тіла в 1 годину.
Тому нам потрібно число «24» помножити на свою вагу
Наприклад: основний обмін для жінки у віці 24 роки зі зростом 158 см і вагою 48 кілограм становить: 48 х 24 = 1152 ккал.
Або визначити точні цифри за формулою:
- Для чоловіків = 88,362 + (13,397 * вага, кг) + (4,799 * ріст, см) - (5,677 * вік, роки)
- Для жінок = 447,593 + (9.247 * вага, кг) + (3,098 * ріст, см) - (4.330 * вік, роки)
Наприклад, жінка з вагою 48 кг, ростом 158 см, що має 24 роки, потребує для основного обміну речовин (базового метаболізму)
= 447,593 + (9.247 * 48) + (3,098 *158) - (4.330 * 24)
= 447,593 + 443,86 + 489,484 - 103,92
= 1277,017 ккал
3. Помножити основний обмін на конфіцієнт вашої активності:
- 1,1 — мало фізичних вправ, сидяча робота
- 1,2 — легкі вправи 1-3 дні на тиждень
- 1,3 — помірні вправи 3-5 днів на тиждень
- 1,4 — інтенсивні фізичні навантаження /спорт 6-7 днів на тиждень
- 1,5 — дуже інтенсивні фізичні навантаження
Наприклад: 1277,017 ккал * 1,3 = 1660 ккал
Після усіх підрахунків скористайтеся будь-якою програмою для розрахунку калоражу свого звичного добового раціону (з усіма перекусами): MyFitnessPal, Lose it,FatSecret, Cronometr та інші.
Якщо у вас вийшло приміром 2200 ккал, а справжня добова потреба становить 1660 ккал — поступово зменшуйте кількість калорій на 100-200 раз у 5-7 днів. У тому темпі, який комфортний для вас. Головне, щоб не відчувати постійне відчуття голоду.
Правило 3 — Час вживання їжі
- Калорії, які ми з’їдаємо зранку менше провокують набір маси, ніж калорії, що з’їдаємо ввечері.
- Зранку тіло запасає глікоген на весь день, синтезує гормони, це досить енергозатратні процеси, тому калорії будуть йти в першу чергу на них. Якщо хочеться з’їсти щось солодке чи заборонене – зробіть це краще зранку, проте пам’ятайте про збалансований сніданок.
- Для вечері обирайте легшу їжу. Найкраще це овочі, зелень.
- Вечеряйте за 3-4 години до сну, щоб травна система встигла відпочити за ніч.
- Пізні прийоми їжі зменшують апетит зранку і на сніданок ми з’їдаємо недостатню кількість їжі, яку потім добираємо ввечері.
Що краще їсти на сніданок, обід та вечерю шукайте у статті «Збалансоване харчування меню»
Правило 4 — Періодичність прийомів їжі
Три повноцінні прийоми їжі достатні для забезпечення добових потреб організму.
Під час схуднення намагайтеся зробити їх якомога більш повноцінними і поступово скорочуйте перекуси.
Найбільш корисними проміжками між прийомами їжі вважається 3-5 годин.
Більше дізнатися про те, що їсти, можна у статтях “Раціон для схуднення” або “Правильне харчування меню”
Правило 5 — Регулярність дотримання попередніх 4-х правил
Для регулярності важливо отримувати задоволення від процесу.
Тому експериментуйте з рецептами, розробіть наперед меню, придбайте красивий посуд і кожного разу запитуйте себе, чи все вам подобається.
Також ви можете звернутися за консультацією до наших спеціалістів по харчуванню, які з радістю допоможуть у зміні харчових звичок у процесі схуднення.
