Универсальное меню здорового питания

Опубликовано: 04.08.2016,   Обновлено: 27.12.2021


Может ли здоровое питание быть вкусным?

Все мы хотим полезно и здорово питаться, но почему-то существует миф, что здоровое питание  это ограниченное количество продуктов, очень однообразных и пресных.

Сейчас мы разберемся: что есть для похудения, на работе и в университете? Как готовить полезно и вкусно для своей семьи? Как заменить привычные продукты полезными?

Здоровое питание не может существовать без фруктов, овощей и зелени. Если введете их в свой рацион хотя бы на 40%  ваше самочувствие гораздо улучшится.

Овощи и фрукты  источник клетчатки, а без нее не будет качественной работы желудочно-кишечного тракта и здоровой микрофлоры кишечника. Также свежие овощи и фрукты содержат много минералов, которых не содержат другие продукты: магний, калий, кальций и антиоксиданты.



Кроме овощей и фруктов, высокую пищевую ценность имеют крупы, бобовые, орехи, семечки и проростки.
Крупы содержат в больших количествах медленные углеводы, которые хорошо насыщают, наполняют тело энергией и поддерживают все обменные процессы.

А бобовые  источник белка. Белок является основой наших мышц, клеток организма, иммунитета. Крепкие ногти, эластичные волосы, упругая кожа  все это следствие достаточного потребления белка.

Орехи и семена часто недооценивают. А зря, это мощный источник ненасыщенных жирных кислот, которые нужны для клеток организма и гормональной системы.

Делимся вкусными полезными рецептами. Записывайте и готовьте дома:)

Красная чечевица с томатным соусом:

-  засыпьте 1 стакан чечевицы в кипящую воду, варите 15-20 минут. Готовую чечевицу посолите, приправьте маслом и пряностями, (рекомендуем бахарат или масалу). Пока чечевица варится, нарежть помидоры, чеснок, базилик. Чеснок и помидоры потушите с оливковым маслом и добавьте базилик. Приправьте чечевицу соусом и наслаждайтесь новым вкусом! 
 

Полезный десерт из тыквы

Нарежьте маленькими дольками тыкву, положите в блендер, добавьте изюм, мед, корицу и взбейте все до однородной массы. К арбузу можна добавлять любые фрукти и эксперементировать со вкусом!

       
После таких блюд вас не будет беспокоить тяжесть в желудке или проблемы с пищеварением.


Прорастите пшеницу или маш (технология проращивания: "Как правильно проращивать") добавьте их в утреннюю кашу или салат — и вы надолго насытите свой организм необходимыми витаминами.




С таким разнообразием злаков и круп, как у нас, вы сможете 30 дней подряд питаться чем-нибудь новым :)
Маш, нут, кус-кус, рожь, овес, гречка, ячмень, рис, лен, спельта. Это не только полезно и вкусно, но и не требует долгого стояния у плиты.

Более того, правильный выбор продуктов поможет не только хорошо себя чуствовать и быть здоровым, но и улучшить свою физическую форму.


Пока варится каша, сделайте соус из помидоров, чеснока и шпината: тушите их 10-15 мин на маленьком огне, добавьте соль и перец по вкусу.


Еще одним прекрасным и доступным вариантом является соус из моркови и орехов: просто взбейте их вместе в блендере, добавьте масло и специи по вкусу — полезный соус готов!


Или взбейте в блендере банан с медом и хлопьями — такой завтрак понравиться даже самому требовательному ребенку.


Из сухофруктов, орехов, кокоса и кероба получаются отличные сладости без сахара. Просто взбейте блендером любимые ингредиенты, сформируйте из них шарики, посыпте кокосовой стружкой или керобом и поставьте на 1 час в холодильник. Готово!





Давайте рассмотрим примерное меню на день.


Завтрак


После сна выпейте стакан с медом или лимоном, чтобы запустить свой организм и стимулировать работу желудочных ферментов.


Лучше всего завтракать сытно, чтобы обеспечить себя энергией на целый день.

Это может быть каша с фруктами, ягодами, ореховой пастой / яичница с овощами / хлебцы с вкусной намазкой, овощами.



Также, много сил придадут коктейли и смузи:

  возьмите шпинат, укроп, петрушку, банан, немного воды и взбейте все до однородной массы в блендере.


Прекрасный вариант завтрака — гранола.

Залейте гранолу или любимые хлопья теплой водой или соком, добавьте курагу, изюм и мёд – получайте готовый энергетический завтрак!

____________________________________________________________________________________________________________________


Обед


В обед полезно поесть супчик, борщ, овощи или каши. Помните, ваша тарелка должна быть сбалансирована по содержанию белков, жиров, углеводов, клетчатки.

Например, можно сочетать крупу (углеводы) + немного чечевицы (белок) + овощи (клетчатка).


Если любите выпечку, выбирайте бездрожжевой хлеб из цельнозерновой муки или хлебцы.





Приготовьте салат из сезонных овощей: помидоры+капуста+огурцы+лук. Приправьте его маслом льна или любым по вашему вкусу (лучше выбирать масла холодного отжима, которые сохраняют все необходимые вещества).
Тем временем сварите рис, гречку или кус-кус – приправьте маслом, пряностями. Добавьте туда свою любовь. Самый вкусный обед готов!


____________________________________________________________________________________________________________________


Ужин


Ужинать советуем не менее чем за три часа до сна, чтобы вся еда успела перевариться и вы легко уснули.

Идеально подойдут тушеные овощи, легкие салаты или морепродукты.



Разотрите помидоры, нарежьте перец, кабачок, цветную капусту  тушите овощи в помидорном соусе, добавьте чеснок и зелень – легкий и питательный ужин обеспечит вас витаминами и здоровьем.


Не знаете как можно питаться полезно на работе, в университете или школе? Брать еду из дома не любите, а в офисе/в столовой всегда есть шоколадки и фаст-фуд?


Предлагаем сытные и полезные перекусы:

- цельнозерновое печенье, хлебцы и крекер

- полезные бутерброды из авокадо или кусочком сыра

- горстка орешков или семян

- ягоды


Жуйте на здоровье, но с пользой! Чтобы не было искушения бежать в фаст-фуд, когда внезапно почувствуете желание что-то «пожевать» :)




Как видите, вариаций здорового питания множество. Мы приводим несколько простых примеров, чтобы вы могли дальше придумывать меню для себя каждый день.


Здоровое питание — это действительно вкусно, а главное — это сознательный выбор, который улучшает качество вашей жизни в долгострочной перпективе!


Будем осознанными!