Здорове харчування для нарощування м’язової маси
Опубліковано: 29.09.2014, Оновлено: 08.02.2023
Перейти в каталог товарів
Набираємо м’язову масу: актуальні поради
Існує досить розповсюджена думка, що терміни “веган” і “спортсмен” просто несумісні...
Звісно ж це хибне припущення і цю ілюзію розвіюють гучні імена чемпіонів та призерів Олімпійських ігор та інших міжнародних змагань, які виключили зі свого раціону продукти тваринного походження. Карл Льюїс (легкоатлет, 9-кратний олімпійський чемпіон), Патрік Бабумян (найсильніша людина Німеччини), Фіона Оукс(марафонка, рекорд з марафону серед жінок на південному полюсі і Антарктиді), Мартіна Навтратілова (тенісистка, переможниця 18 турнірів Великого шолому в одиночному розряді), Мак Данціг (чемпіон світу з боїв без правил), - це лише невелика частка тих людей, які досягнули спортивних вершин не зраджуючи принципам веганського раціону.
Олексій Воєвода ( 2-кратний Олімпійський чемпіон з бобслею, 3-кратний чемпіон світу з армрестлінгу): “Я пробував все: сидів на м’ясі і молочному, на білкових коктейлях - це все не те. Білок, за яким так женуться спортсмени, насправді працює проти них: білок викликає процеси гниття в організмі - це аксіома. Продукти розпаду тваринного білка - сечовина, аміак, токсичні гази. Це нікому не потрібно, чемпіоном став коли перейшов на веганство.”
Питання
нарощування м'язової маси одне з найпопулярніших серед прихильників спорту, адже
саме м’язи виконують рухові функції організму. Ми розглянемо основні принципи і
дамо рекомендації, які
допоможуть вам сформувати максимально ефективний раціон для досягнення
результатів.
Розпочнемо з основи основ - білків.
Повноцінні і
неповноцінні білки.
Білок складається з ланцюга 20 різних амінокислот. Деякі амінокислоти можуть бути створені організмом (як правило з інших амінокислот), саме тому нам не потрібне їх харчове джерело. Інші ж незамінні і повинні надходити з їжею. Їх синтезують рослини, гриби, бактерії. Відсутність будь-якої необхідної амінокислоти може бути лімітуючим фактором - ускладнювати засвоєння інших амінокислот.
Для людського організму незамінними є наступні амінокислоти:
1) Аргінін (для дітей і осіб похилого віку)
2) Валін
3) Гістидин (для дітей)
4) Ізолейцин
5) Лейцин
6) Лізин
7) Метіонін
8) Треонін
9) Триптофан
10) Фенілаланін
Технічно наші тіла потребують, власне,
певних амінокислот, а не самого білка.
Для максимального нарощування м’язової маси людині необхідно приймати в їжу протеїн у кількості від 1.5, а іноді і до 5 г на 1 кг маси тіла. Зазвичай це близько 150-300 г білка щоденно. Складнощами для культуристів веганів є неповноцінність рослинних протеїнів, такі продукти, як горіхи, бобові, зернові, овочі можуть містити до 35% протеїну, проте в структуру його молекули не входять усі незамінні амінокислоти(виключення білок спіруліни, кедру, насіння коноплі).
Ключем вирішення цієї проблеми є принцип компліментарності (взаємного доповнення) рослинних білків. Тобто ми формуємо прийом їжі з двох чи трьох видів рослинних продуктів, кожен з яких частково містить незамінні амінокислоти .Наприклад: поласуйте в обід сочевичним супом і пшеничним хлібом з цільнозернового борошна і отримаєте амінокислоти, які доповнюють одна одну і створюють повноцінний білок. Влучним є тандем рису і бобових, кукурудзяного хліба, чи крупи з квасолею, цільнозернового хліба з авокадо, насправді таких поєднань безліч, головне знати, які амінокислоти, в якому продукті шукати. І запам’ятайте, що за один прийом їжі організм здатен засвоїти не більше 30-40 г протеїну.
Вживаючи
страви з правильно підібраних рослинних компонентів, атлет отримує повноцінний
білок, і жодні продукти тваринного походження
для нарощення м’язової маси йому не знадобляться.
Жири.
Дієта
для нарощування м’язів традиційно припускає, що 20 % всієї калорійності
раціону буде отримано з жирів, їх можна розділити на 3 види:
- насичені,
- ненасичені,
- поліненасичені.
Веган
легко забезпечить свій організм необхідною кількістю ненасичених жирів вживаючи
авокадо, арахіс, кеш’ю, оливки. Мигдаль, грецький горіх, насіння соняшника, льон
- є чудовим джерелом поліненасичених жирів. Саме на ці 2 групи жирів слід
зробити акцент спортсменам, адже саме насичені жири провокують утворення
надлишку підшкірного жиру та зумовлюють високий рівень холестерину.
Вуглеводи.
Зайва
порція простих вуглеводів обов’язково перетвориться у жир і замаскує рельєф м’язів.
Тому краще використовувати продукти з низьким глікемічним індексом та багатим
вмістом клітковини. Перш за все, це
рис червоний, чорний, не шліфований, гречка, цільнозерновий хліб. Складно наростити
якісну м’язову масу без контролю кількості та якості вуглеводів у вашому
раціоні. Достатньо приймати 2-4 г
вуглеводів на 1 кг ваги тіла. Якщо ж вуглеводів бракує, організм використовує в
якості топлива вашу м’язову тканину.
Вода.
Якщо ви не будете пити воду в потрібних
кількостях – залишитесь при своїй попередній масі. Наш організм, як відомо,
складається з води на 75% і жодний ріст без неї неможливий. При зневоднені
організму вода покидає м’язові клітини і провокує руйнування м’язової тканини.
Звісно
всі рекомендації є загальними, багато залежить від інтенсивності і характеру
тренувань, часу прийому їжі і особливостей конституції тіла.
І на завершення, ось список
найкращих продуктів для нарощування м’язів:
1) Насіння соняшника - по-перше це чудове
джерело протеїну, по-друге
в них повнісінько вітаміну Е, важливого
елементу харчування для нарощення м’язової тканини. Цей антиоксидант зменшує
шкідливу дію вільних радикалів на м’язи і пришвидшує їх відновлення після
тренувань. Додавайте до салатів пророщене насіння,
чи лускайте просто так.
2) Шроти.
Особливу увагу потрібно звернути на кедровий та конопляний. Наприклад, у
кедровому міститься до 40% легкозасвоюваних білків, в склад яких входять 19 амінокислот та
вітамін А - вітамін росту і розвитку. У конопляному ж
до 30% протеїну та високий вміст
вітаміну В6, який є цінною речовиною для спортсменів, а також магній, який є
довершеним інструментом для усунення м’язових спазмів. Містить усі амінокислоти. Змішайте у
блендері банан, воду,
мед, кедровий шрот і отримаєте поживний і смачний протеїновий
коктейль.
3) Куркума. Куркумін (речовина яка міститься у
цій пряності) сприяє утворенню і росту нових клітин, що допомагає м’язам
відновлюватись після неминучих, під час тренувань мікротравм. Надзвичайно добре
поєднюється з бобовими та рисом.
4) Гречка. Вуглеводів в ній менше, ніж у інших
крупах, проте багато амінокислот для росту м’язів,
а також речовини, що зміцнюють кровоносну систему. Тому важливо включати її
хоча б кілька разів в тиждень у свій раціон.
5) Кунжут. Багатий цинком, який відіграє
величезну роль у рості клітинної тканини і синтезі білків. Беззаперечний лідер
по вмісту кальцію.
6) Паприка (солодкий перець). По вмісту вітаміну
С перевершує лимон та чорну смородину. Досягнути збільшення м’язів без цього
антиоксиданту неможливо, адже він зв’язує вільні радикали, які народжуються в
організмі спортсмена під час тренувань.
7) Спіруліна. Ця зелена водорость – практично
незамінна для спортсменів. Вона на 65 % складається з протеїну. В ній багато
бета – каротину, який забезпечує відновлення м’язів
після тренувань. Містить усі незамінні амінокислоти. Вживайте у складі
протеїнових чи зелених коктейлів.
8) Проростки пшениці. Відмінне джерело хрому,
необхідного клітинам для кращого засвоєння глюкози – головного джерела енергії.
До того ж у проростках багато аргініну – амінокислоти, яка забезпечує кращий
притік крові до м’язів.
9) Мигдаль. Містить найбільш легкозасвоювану
форму вітаміну Е. З’їдайте
не більше , але й не менше пригорщі в день.
10) Сочевиця. В ній предостатньо заліза і цинку,
котрі займають важливе місце в системі харчування спортсменів. Плюс високий
вміст білка – 26%.
Якщо ви маєте запитання - пишіть нам:
Telegram: 068 618 18 86
Viber: 068 618 18 86
Telegram: 068 618 18 86
Viber: 068 618 18 86