Маш – дуже корисний для здоров`я продукт, тому купити маш і регулярно вживати його в їжу – означає забезпечити себе зарядом енергії та наситити організм різними макро- і мікроелементами!

 При регулярному вживанню машу організм буквально наповнюється енергією. В склад машу входить клітковина, яка покращує травлення і очищає кишечник.  Вітаміни групи В діють стабілізуюче і заспокійливо на організм. Достатньо часте вживання машу позитивно впливає на нервову систему. Фосфор в маші покращує пам'ять, допомагає в боротьбі зі стресом, зміцнює кісткову тканину, покращить гнучкість суглобів, сприяє покращенню зору, допоможе роботі нирок.

 Корисні властивості та переваги машу:

 - боби машу багаті на білок,  містять клітковину, мінерали та вітаміни групи В - залізо,  кальцій, натрій, фосфор, магній, харчова цінність: білки 24%, білки- 2%, вуглеводи 46%;

-  поширений маш серед  прихильників здорового харчування і вегетаріанців, завдяки високому вмісту білка і заліза, може повноцінно замінювати м`ясо;

-  добре засвоюється організмом і  рекомендований всім без винятку, як здорова їжа; 

   
 - сприяє росту дитячого організму, покращує самопочуття людей похилого віку та прискорює одужання хворих;

 - вміст повноцінного білка дозволяє нарощувати м`язеву масу і підтримувати організм в тонусі, тому його з задоволення споживають спортсмени;

-  маш  виводить цукор і холестерин з крові, відновлює серцево-судинну систему, регулює гормональний фон;

 - найбільш ефективним є вживання сирого пророщеного маша, в якому зберігається найбільша кількість корисних речовин - під час проростання в зародках маша в декілька разів підвищується кількість вітамінів, які легко засвоюються організмом;

- сприяє підвищенню імунітету, що є важливим для всіх, особливо для дітей.

Маш ціниться високою харчовою цінністю і дієтичними якостями.

Хімічний склад маша:

Величина	Кількість на 100 г
Калорійність маша	300 кКал
Жири	2 грам
Білки	23,5 грам
Вода	14 грам
Харчові волокна	11,1 грам
Крохмаль	42,2 грам
Вітамини	A, Е, С, PP
Мінерали	Кальцій: 192 мг; Магній: 174 мг; Натрій: 40 мг; Фосфор: 358; Залізо: 6 мг.

Хоча калорійність маша складає 300 калорій на 100 грам, маш вважається дієтичним продуктом, так як має низький вміст жиру.  Маш використовують, як і кулінарних, так і в лікувальних цілях.

Лікувальні властивості.

Маш також має властивості детоксиканта - може знешкоджувати токсини. Дуже корисний маш при харчових отруєннях,  застосовується для виведення шкідливих речовин з кишечника, має має сечогінну дію.
У машу  низький глікемічним індекс, а це допомагає підтримувати нормальний рівень цукру в крові. Маш - ідеальне харчування для зниження ваги, тому його рекомендуються в якості заміни м'яса в багатьох програмах для схуднення. Комплекс вуглеводів,що міститься в бобах маша,  ефективно стабілізує рівень цукру в крові, а також  запобігає його  зростанню. Для тих, хто страждає діабетом або високим рівнем холестерину рекомендується регулярне вживання страв з маша.

Кулінарні якості.
           Здорове харчування передбачає обов’язкове вживання  бобових. В бобових міститься багато рослинної клітковини, вітамінів, білка, мікро-і макроелементів, а також бобові підтримують у нормальному стані мікрофлору кишечника.  Кулінарні якості  маша дозволяють урізноманітнити раціон корисним продуктом здорового харчування.

Розглянемо використання у їжу цього корисного продукту у різних країнах світу.
В Індії страви з машу -  звичний сніданок серед місцевих жителів. У південній частині Індії готують млинці з маша   Маш замочується у воді на 6 - 12 годин , а потім розтирається в пасту разом з імбирем і сіллю. Потім печуть млинці на дуже гарячій сковороді. Ще готують овочеву страву з маша, зеленого перцю свежепротертих кокосових горіхів , і типових південно-індійських прянощів – імбир, асафетида , куркума, насіння гірчиці. Маш в Індії вживають також в якості закуски – спочатку замочують його у воді , потім злегка підсушують, після чого 1 - 1,5 хвилини смажать у фритюрі.  В Індонезії маш частіше готують з цукром, додаючи кокосове молоко і  імбир, цю страву там називають «крижаною кашею Хіджау».  У Кореї паростки маша використовують, як гарнір. Їх  кладуть на хвилинку в киплячу воду, відразу ж охолоджують у холодній воді, а тоді змішують з кунжутною олією,  часником та іншими приправами.
У китайській кухні маш використовують при приготуванні так званої «цукрової води», яка  подається теплою або охолодженою якості десерту. Смажені проростки маша використовуються в китайській кухні з часником, імбирем , зеленою цибулею.  У Японії з машу роблять особливу прозору  локшину.  У Гонконгу з шліфованого машу  готують солодкий лід або морозиво. В узбецькій кухні відома страва  «маш-кічірі» або «маш-Хурда» - вегетаріанський плов, який складається з неочищеного маша, змішаного з рисом і рослинною олією. Сирі проростки використовуються в якості начинки для в'єтнамських весняних рулетів. Також проростки машу є важливим інгредієнтом в різних стравах у Малайзії – з ними  смажать локшину з овочами  та додають в солодкий салат, який приправляють соусом  з пальмового цукру, арахісу, тамаринду і чилі.

Варений маш
        Маш вариться близько 40 хвилин без попереднього вимочування. За смаком він нагадує квасолю з горіховим присмаком. Спочатку маш промивають під струменем води, потім кладуть в каструлю з окропом у співвідношенні 1 склянка маша / 2,5 склянки води і варять 40 хвилин на слабкому вогні. До маша додають соняшникову олію.

Пророщений маш
         Маш проростити просто і  дуже корисно. Пророщений маш дуже багатий аскорбіновою кислотою, залізом, кальцієм, рослинним білком ( 20 % -40 %) та вуглеводами, що забезпечують організм глюкозою для кращої роботи головного мозку.

При вирощуванні маш не піддається механічній і тепловій обробці, тому можна сміливо купити маш і пророщувати. Боби маша швидко проростають - навіть через добу після початку пророщування вже можна вживати в їжу.
Для пророщування найкраще взяти скляну банку, враховуючи, що маш збільшиться в об'ємі приблизно в 4-5 разів. Спочатку маш добре промивають в теплій проточній воді, а потім заливають водою: 4 частини води на 1 частину маша. Залишають на 10-12 годин. За цей час маш повинен набрякнути і на бобах  з'являться міліметрові проростки . Потім знову промити маш теплою проточною водою і залишити його в банці вологим. Води вже доливати не потрібно. Банку накривають вологою тканиною. Через 12 годин вже готовий пророщений маш, його можна вживати в їжу чи готувати страви. Можна проростити і більші паростки, повторивши промивання і залишивши ще на 8-10 годин. Можна очистити пророщений маш від зелених шкірочок, промиваючи його проточною водою. Зберігають їх у холодильнику до 5 днів. Але потрібно враховувати, що в холодильнику проростки також ростуть.
Проростки маша можна використовувати, як в якості окремого страви, так і додавати до салатів або використовувати, як гарніру до основної страви.

Всі страви з машу - корисні і низькокалорійні, тому такі страви -  просто знахідка всіх, хто дотримуються принципів здорового харчування.

 Є багато страв з маша, які можа готувати на сніданок, обід і вечерю. З машу варять супи, готують каші, соуси, поєднують з рисом, овочами. Маш використовують для приготування гострих закусок,  млинців, пасти, муки для тіста,  желе, морозива, солодощів і напитків. З пророщеного маша готують різноманітні салати.

                                                                           Суп з машу

200 г  гороху маш,

1, 9 л води

3 ч л солі

2 лаврових листки

1 палочка кориці

1 ч л куркуми

275 г овочів, нарізаних кубиками

1 ст л топленого масла

1 ? насіння кумину

2 стручка сушеного червоного перцю

1 ч л натертого свіжого імбиру (або ? ч л сухого)

? л асафетиди

1 ст л нарубленого листя свіжого коріандру

2 лимона, ( кожен розрізаний на 8 частин )

 (Якщо Ви не маєте деяких спецій, то просто не використовуєте їх)

 ПРИГОТУВАННЯ:

1. Перебираємо, промиваємо і просушуємо маш.

2. Наливаємо у велику каструлю воду, кладемо сіль, лавровий лист, корицю і доводимо до кипіння.

3. Кладемо маш в киплячу воду.

4. Коли вода закипить другий раз, закриваємо наполовину кришкою і варимо на невеликому вогні 20 хв, поки маш не стане м’яким. Не забуваєм періодично знімати піну.

5.Додаємо куркуму,  топлене масло і нарізані овочі. Закриваємо кришкою і варимо, поки маш не розвариться повністю.

6. Нагріваємо 2 ст л топленого масла в маленькій сковорідці, кидаємо туди насіння кумину і перець. Коли насіння кумину потемніють, додаємо натертий імбир і асафеду і просмажуємо ще кілька секунд. Потім швидко переливаєм приправи в маш, відразу ж закриваєм кришкою і залишаємо на повільному вогні  ще на 4-5 хв.

7. Подаємо маш гарячим з рисом, овочами і хлібом, прикрасивши зеленню і долькою лимону.

 Суп має бути рідким, якщо він загустів - додаємо гарячої води.

 Час приготування – 1 година

                                                               Пророщений маш в соусі з йогурта

300 г маша

250 мл йогурта

2 ст л нутової (або горохової) муки

1 ч л насіння кумину

1 ст л натертого свіжого імбиру

? л асафетиди

1 чл куркуми

2 ч л солі

3 стручка свіжого перцю, очищеного від насіння і нарізаного

1 ?  ч л цукру

4 cт л нарубленого листя свіжогокоріандра

600 мл води

3 ст л топленого масла чи рослинної олії

ПРИГОТУВАННЯ:

1. Промиваємо  маш і замочуємо на ніч.

2. Зранку зав’язуємо маш у вологу тканину і підвішуємо мінімум на добу, слідкуючи, щоб тканина не пересихала.

3. Змішуємо нутову (горохову) муку з йогуртом

4. Нагріваємо топлене масло або рослинну олію в каструлі з товстим дном і підсмажуємо імбир, кумин, перець і асафетиду. Коли насіння кумину потемніють, додаємо куркуму, сіль і пророслий маш.

5. Наливаємо воду в каструлю і варимо на середньому вогні 30-40 хв (якщо потрібно, то доливаємо воду)

6. Коли маш стане м`яким, вливаємов каструлю йогурт, додаємо цукор і варимо ще 5 хв

7. Подаємо маш з паровим рисом, прикрашаючи листками коріандра.

Час замочування – ніч

Час проростання – 1 доба

Час приготування – 1 година