Маш — надзвичайно корисний для здоров`я продукт, тому купити маш і регулярно вживати в їжу, означає забезпечити себе зарядом енергії та наситити організм макро- і мікроелементами!
Корисні властивості та переваги машу:
- боби машу найбільш багаті на білок (23 грами на 100г) та клітковину.
Харчова цінність: білки 24%, жири 2%, вуглеводи 46%. Повільні вуглеводи добре насичують та дарують почуття ситості, рослинний білок повністю засвоюється організмом, а клітковина корисна для здорового травлення і мікрофлори кишківника;
- містить у великих кількостях вітаміни групи В, залізо, кальцій, натрій, фосфор, магній. Ці мінерали потрібні для роботи всього організму і при регулярному вживанні попереджують дефіцитні стани;
- популярний серед прихильників здорового харчування і вегетаріанців. Завдяки високому вмісту білка і заліза, може повноцінно замінити м'ясо;
- корисний для жіночого організму, завдяки високому вмісту вітаміну Е, фолієвої кислоти допомагає стабілізувати гормональний фон. Особливо корисний під час вагітності та менопаузи;
- маш поживний дієтичний продукт, тому обов'язково включайте його в раціон, якщо хочете схуднути чи покращити свою форму;
- суперкорисно вживати сирий пророщений маш — зберігає найбільшу кількість корисних речовин. Саме під час проростання в зародках машу в декілька разів підвищується кількість вітамінів.
Хімічний склад
Кількість на 100 г | |
Калорійність маша | 300 кКал |
Жири | |
Білки | |
Вода | |
Харчові волокна | |
Крохмаль | |
Вітаміни | A, Е, С, PP |
Мінерали | Кальцій: 192 мг; Магній: 174 мг; Натрій: 40 мг; Фосфор: 358; Залізо: 6 мг. |
Хоча калорійність машу складає 300 калорій на 100 грам — це дієтичний продукт, оскільки має низький вміст жиру (лише 2 грами). Маш широко використовують у кулінарних та лікувальних цілях.
Кулінарні якості
Здорове харчування передбачає обов’язкове вживання бобових. Бобові містять багато рослинної клітковини, вітамінів, рослинного білка, мікро-і макроелементів, а також підтримують у хорошому стані мікрофлору кишківника.
Кулінарні якості маша дають можливість використовувати та поєднувати його з багатьма продуктами харчування.
Розглянемо його використання у їжу у різних країнах світу.
В Індії страви з машу — звичний сніданок серед місцевих жителів. У південній частині Індії готують млинці з маша. Маш замочують у воді на 6 - 12 годин , а потім розтирають в пасту разом з імбирем і сіллю. Ще готують овочеву страву з маша, зеленого перцю свежепротертих кокосових горіхів , і типових південно-індійських прянощів — імбир, асафетида , куркума, насіння гірчиці.
В Індонезії маш частіше готують з цукром, додаючи кокосове молоко і імбир. Цю страву там називають «крижаною кашею Хіджау».
У китайській кухні маш використовують при приготуванні так званої «цукрової води», яку подають теплою або охолодженою у якості десерту. Смажені проростки маша використовуються з часником, імбирем і зеленою цибулею.
У Японії з машу готують особливу прозору локшину. Найчастіше вживають з овочами та спеціями.
В узбецькій кухні відома страва «маш-кічірі» або «маш-Хурда» — вегетаріанський плов з неочищеного маша, змішаного з рисом і рослинною олією. Сирі проростки використовують в якості начинки для в'єтнамських весняних рулетів.
Проростки машу є важливим інгредієнтом в різних стравах у Малайзії — з ними смажать локшину з овочами та додають в солодкий салат, який приправляють соусом з пальмового цукру, арахісу, тамаринду і чилі.
Варений маш
Дуже легка та поживна страва:)
Маш вариться близько 40 хвилин без попереднього вимочування. За смаком нагадує квасолю з горіховим присмаком.
Спочатку промийте маш під струменем води, потім покладіть в каструлю з окропом у співвідношенні 1 склянка маша / 2,5 склянки води і варіть 40 хвилин на слабкому вогні. До машу можна додати рослинну олію і улюблені спеції.
Пророщений маш
Пророщений маш дуже багатий аскорбіновою кислотою, залізом, кальцієм, рослинним білком (20 % -40 %) та вуглеводами, що забезпечують організм глюкозою для кращої роботи головного мозку.
При пророщуванні маш не піддається механічній і тепловій обробці, тому можна сміливо купити маш і пророщувати. Боби маша швидко проростають — навіть через добу після початку пророщування вже можна вживати їх в їжу.
Для пророщування найкраще взяти скляну банку, враховуючи, що маш збільшиться в об'ємі в 4-5 разів.
Спочатку маш добре промийте в теплій проточній воді, а потім залийте водою: 4 частини води на 1 частину маша. Залиште на 10-12 годин. За цей час маш збільшиться в обємі і на бобах з'являться міліметрові проростки .
Потім знову промийте маш теплою проточною водою і залиште в банці вологим. Води вже доливати не потрібно. Банку накрийте вологою тканиною. Через 12 годин пророщений маш вже готовий.
Проростки маша можна використовувати, як окрему страву, додавати до салатів або використовувати, як гарнір до основної страви.
Всі страви з машу — ситні і низькокалорійні, тому це -просто знахідка для тих, хто дотримується принципів здорового харчування.Суп з машу
200 г гороху маш
1, 9 л води
3 ч л солі
2 лаврових листки
1 палочка кориці
1 ч. л куркуми
275 г овочів, нарізаних кубиками
1 ст. л топленого масла
1 ч.л насіння кумину
2 стручка сушеного червоного перцю
1 ч.л натертого свіжого імбиру (або 1 ч л сухого)
1 ч.л асафетиди
1 ст.л нарубленого листя свіжого коріандру
2 лимона, ( кожен розрізаний на 8 частин )
Якщо ви не маєте деяких спецій, то просто не використовуйте їх
ПРИГОТУВАННЯ:
1. Перебрати, промити і просушити маш.
2. Налити у велику каструлю воду, додати сіль, лавровий лист, корицю і довести до кипіння.
3. Покласти маш в киплячу воду.
4. Коли вода закипить другий раз, закрити наполовину кришкою і варити на невеликому вогні 20 хв, поки маш не стане м’яким. Періодично знімати піну.
5. Додати куркуму, топлене масло і нарізані овочі. Закрити кришкою і варити, поки маш не розвариться повністю.
6. Розігріти 2 ст.л. топленого масла в маленькій сковорідці, додати до масла насіння кумину і перець. Коли насіння кумину потемніє, додати натертий імбир, асафетиду і просмажити ще кілька секунд. Потім швидко перелити приправи в маш, відразу ж закрити кришкою і залишити на повільному вогні ще на 4-5 хв.
7. Подавати маш гарячим з рисом, овочами і хлібом, прикрасивши зеленню і долькою лимону.
Лайфхак: Суп має бути рідким, якщо він загустів - додайте гарячої води.
Час приготування – 1 година
Пророщений маш в соусі з йогурта
300 г маша
250 мл йогурта
2 ст л нутового (або горохового) борошна
1 ч.л. насіння кумину
1 ст.л. натертого свіжого імбиру
1 ч. л. асафетиди
1 ч. л. куркуми
2 ч. л. солі
3 стручка свіжого перцю, очищеного від насіння і нарізаного
1 ч. л. цукру
4 cт. л. нарубленого листя свіжогокоріандра
600 мл води
3 ст. л. топленого масла чи рослинної олії
ПРИГОТУВАННЯ:
1. Промити маш і замочити на ніч.
2. Зранку зав’язати маш у вологу тканину і підвішати мінімум на добу. Слідкувати, щоб тканина не пересихала.
3. Змішати нутове (горохове) борошно з йогуртом
4. Нагріти топлене масло або рослинну олію в каструлі з товстим дном і підсмажити імбир, кумин, перець і асафетиду. Коли насіння кумину потемніє, додати куркуму, сіль і пророщений маш.
5. Налити воду в каструлю і варити на середньому вогні 30-40 хв (при потребі додати воду).
6. Коли маш стане м'яким, додати у каструлю йогурт, цукор і варити ще 5 хв.
7. Подавати маш з паровим рисом. Прикрасити листками коріандра.
Час замочування – ніч
Час проростання – 1 доба
Час приготування – 1 година