М’язова маса і здорове харчування

Перейти в каталог товарів


    Набираємо м’язову масу: актуальні поради


    Існує досить розповсюджена думка, що терміни “веган”  і  “спортсмен” просто несумісні...


Звісно ж це хибне припущення і цю ілюзію розвіюють гучні імена чемпіонів та призерів Олімпійських ігор та інших міжнародних змагань, які виключили зі свого раціону продукти тваринного походження. Карл Льюїс (легкоатлет, 9-кратний олімпійський чемпіон), Патрік Бабумян (найсильніша людина Німеччини), Фіона Оукс(марафонка, рекорд з марафону серед жінок на південному полюсі і Антарктиді), Мартіна Навтратілова (тенісистка, переможниця 18 турнірів Великого шолому в одиночному розряді), Мак Данціг (чемпіон світу з боїв без правил), - це лише невелика частка тих людей, які досягнули спортивних вершин не зраджуючи принципам веганського раціону.


Олексій Воєвода ( 2-кратний Олімпійський чемпіон з бобслею, 3-кратний чемпіон світу з армрестлінгу):  “Я пробував все: сидів на мясі і молочному, на білкових коктейлях - це все не те. Білок, за яким так женуться спортсмени, насправді працює проти них: білок викликає процеси гниття в організмі - це аксіома. Продукти розпаду тваринного білка - сечовина, аміак, токсичні гази. Це нікому не потрібно, чемпіоном став коли перейшов на веганство.


         Питання нарощування м’язової маси одне з найпопулярніших серед прихильників спорту, адже саме м’язи виконують рухові функції організму. Ми розглянемо основні принципи і дамо рекомендації, які допоможуть вам сформувати максимально ефективний раціон для досягнення результатів.
        
         Розпочнемо з основи основ - білків.


         Повноцінні і неповноцінні білки

Білок складається з ланцюга 20 різних амінокислот. Деякі амінокислоти можуть бути створені організмом (як правило з інших амінокислот), саме тому нам не потрібне їх харчове джерело. Інші ж незамінні і повинні надходити з їжею. Їх синтезують рослини, гриби, бактерії. Відсутність будь-якої необхідної амінокислоти може бути лімітуючим фактором - ускладнювати засвоєння інших амінокислот. 


Для людського організму незамінними є наступні амінокислоти:


1) Аргінін (для дітей і осіб похилого віку)


2) Валін


3) Гістидин (для дітей)


4) Ізолейцин


5) Лейцин


6) Лізин


7) Метіонін


8) Треонін


9) Триптофан


10) Фенілаланін


         Технічно наші тіла потребують, власне, певних амінокислот, а не самого білка. 


Для максимального росту м’язової тканини людині необхідно приймати в їжу протеїн у кількості від 1.5, а іноді і до 5 г на 1 кг маси тіла. Зазвичай це близько 150-300г білка щоденно. Складнощами для культуристів веганів є неповноцінність рослинних протеїнів, такі продукти, як горіхи, бобові, зернові, овочі можуть містити до 35% протеїну, проте в структуру його молекули не входять усі незамінні амінокислоти(виключення білок спіруліни, кедру, насіння коноплі). Ключем вирішення цієї проблеми  є принцип компліментарності (взаємного доповнення) рослинних білків. Тобто ми формуємо прийом їжі з двох чи трьох видів рослинних продуктів, кожен з яких частково містить незамінні амінокислоти .Наприклад: поласуйте в обід сочевичним супом і пшеничним хлібом з цільнозернового борошна і отримаєте амінокислоти, які доповнюють одна одну і створюють повноцінний білок. Влучним є тандем рису і бобових, кукурудзяного хлібу, чи крупи з квасолею, цільнозернового хлібу з авокадо, насправді таких поєднань безліч, головне знати, які амінокислоти, в якому продукті шукати. І запам’ятайте, що за один прийом їжі організм здатен засвоїти не більше 30-40 г протеїну. 


         Вживаючи страви з правильно підібраних рослинних компонентів, атлет отримує повноцінний білок і жодні продукти тваринного походження  для нарощення м’язової маси йому не знадобляться. 


         
 Жири.


         Дієта для набору м’язової маси традиційно припускає, що 20 % всієї калорійності раціону буде отримано з жирів, їх можна розділити на 3 види:
- насичені,
- ненасичені,
- поліненасичені.
         Веган легко забезпечить свій організм необхідною кількістю ненасичених жирів вживаючи авокадо, арахіс, кеш’ю, оливки. Мигдаль, грецький горіх, насіння соняшника, льон - є чудовим джерелом поліненасичених жирів. Саме на ці 2 групи жирів слід зробити акцент спортсменам, адже саме насичені жири провокують утворення надлишку підшкірного жиру та зумовлюють високий рівень холестерину.


         Вуглеводи.


         Зайва порція простих вуглеводів обов’язково перетвориться у жир і замаскує рельєф м’язів. Тому краще використовувати продукти з низьким глікемічним індексом та багатим вмістом клітковини. Перш за все, це рис червоний, чорний, не шліфований, гречка, цільнозерновий хліб. Складно наростити якісну м’язову масу без контролю кількості та якості вуглеводів у вашому раціоні. Достатньо приймати  2-4 г вуглеводів на 1 кг ваги тіла. Якщо ж вуглеводів бракує, організм використовує в якості топлива вашу м’язову тканину.


        Вода.


         Якщо ви не будете пити воду в потрібних кількостях – залишитесь при своїй попередній масі. Наш організм, як відомо, складається з води на 75% і жодний ріст без неї неможливий. При зневоднені організму вода покидає м’язові клітини і провокує руйнування м’язової тканини.
         Звісно всі рекомендації є загальними, багато залежить від інтенсивності і характеру тренувань, часу прийому їжі і особливостей конституції тіла.


 І на завершення, ось список


найкращих продуктів для набору м’язової маси:


1) Насіння соняшника - по-перше це чудове джерело протеїну, по-друге в них повнісінько вітаміну Е, важливого елементу харчування для нарощення м’язової тканини. Цей антиоксидант зменшує шкідливу дію вільних радикалів на м’язи і пришвидшує їх відновлення після тренувань. Додавайте до салатів пророщене насіння, чи лускайте просто так.


2) Шроти. Особливу увагу потрібно звернути на кедровий та конопляний. Наприклад у кедровому міститься до 40% легкозасвоюваних білків, в склад яких входять 19 амінокислот та вітамін А - вітамін росту і розвитку. У конопляному ж до 30%  протеїну та високий вміст вітаміну В6, який є цінною речовиною для спортсменів, а також магній, який є довершеним інструментом для усунення м’язових спазмів. Містить усі амінокислоти. Змішайте у блендері банан, воду, мед, кедровий шрот і  отримаєте поживний і смачний протеїновий коктейль.


3) Куркума. Куркумін(речовина яка міститься у цій пряності) сприяє утворенню і росту нових клітин, що допомагає м’язам відновлюватись після неминучих, під час тренувань мікротравм. Надзвичайно добре поєднюється з бобовими та рисом.


4) Гречка. Вуглеводів в ній менше ніж у інших крупах, проте багато амінокислот для росту м’язів, а також речовини, що зміцнюють кровоносну систему. Тому важливо включати її хоча б кілька разів в тиждень у свій раціон.


5) Кунжут. Багатий цинком, який відіграє величезну роль у рості клітинної тканини і синтезі білків. Беззаперечний лідер по вмісту кальцію.


6) Паприка (солодкий перець). По вмісту вітаміну С перевершує лимон та чорну смородину. Досягнути збільшення м’язів без цього антиоксиданту неможливо, адже він зв’язує вільні радикали, які народжуються в організмі спортсмена під час тренувань.


7) Спіруліна. Ця зелена водорость – практично незамінна для спортсменів. Вона на 65 % складається з протеїну. В ній багато бета – каротину, який забезпечує відновлення м’язів після тренувань. Містить усі незамінні амінокислоти. Вживайте у складі протеїнових чи зелених коктейлів.


8) Проростки пшениці. Відмінне джерело хрому, необхідного клітинам для кращого засвоєння глюкози – головного джерела енергії. До того ж у проростках багато аргініну – амінокислоти, яка забезпечує кращий притік крові до м’язів.


9) Мигдаль. Містить найбільш легкозасвоювану форму вітаміну Е. З’їдайте не більше , але й не менше пригорщі в день.


10) Сочевиця. В ній предостатньо заліза і цинку, котрі займають важливе місце в системі харчування спортсменів. Плюс високий вміст білка – 26%. 


Автор статті - Олена Крилінська